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          10 Mosse per arrivare in forma al Natale 🔥🔥

Che tu sia una persona in sovrappeso o uno sportivo…       🎯




✅ 1)Non eseguire diete troppo rigide nel periodo pre Natalizio, rischieresti poi di recuperare il peso perduto !

✅ 2)Non svolgere digiuni ,altereresti i cicli fame-sazietà e non faresti altro che preservare le tue riserve di grasso !

✅3)Riduci di un 20% l’apporto totale in grammi di carboidrati!

✅ 4)Aumenta di un 20% l’apporto proteico totale in grammi nella tua alimentazione !

✅ 5)Riduci la quota di grassi e utilizza soprattutto olio extra vergine di oliva !

✅ 6)Utilizza molti carciofi in questo periodo per il loro effetto migliorativo sul quadro lipidico e glicemico come da recenti studi ad esempio https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31564131

✅ 7)Svolgi piu’ movimento prima,durante e dopo questo periodo.Bastano anche solo 20 minuti per due volte a settimana per dare una scossa e far ripartire con più sprint il tuo metabolismo.

✅8)Vivi questo periodo con spensieratezza e riscoprendo i veri valori ma non aumentando il tuo stress e il nervosismo pre-festività.. che di sicuro riverseresti sul cibo accentuando la tua fame nervosa.

✅9)Utilizza il buon senso anche nei giorni delle festività e non preoccuparti non dovrai Privarti di nulla … Goditi le festività in armonia con il tuo corpo!

✅10))Se sei un tipo ansioso o non riesci a gestirti da solo soprattutto in questo periodo pre Natalizio allora l’aiuto del Nutrizionista e la sua guida sarà per te fondamentale❗ ❗❗

Dott.Riccardo Passarelli
Biologo Nutrizionista -Caserta-
☎info:cell.3335691225
www.nutrizionistacaserta.it

Viene schematizzato come aumenti la sensibilità all’insulina,si riduca il colesterolo,
si riduca l’infiammazione,si migliorino i ritmi circadiani e l’autofagia:incrementando il contenuto proteico dei pasti,assumendo non piu di 3 pasti al giorno,non saltando colazione e facendo trascorrere tra l’ultimo pasto della giornata è quello successivo 12 ore o più di riposo/digiuno.

Fonte-studio: https://www.mdpi.com/2072-6643/11/4/719?fbclid=IwAR2VwS6XanzHccFlvQM_8pCY38kO37kI3fYcdA0hO4Fcm1agWvyiQUqDSu4

Omega 3,stress ossidativo e invecchiamento.
Spesso abbiamo sentito parlare e sentiamo parlare dell'importanza degli Omega 3 e delle loro funzioni.
Questa volta vorrei puntare l'attenzione sull'importanza collegata all'assunzione di omega 3 e invecchiamento cellulare.
In particolare uno studio americano della Ohio State University ha dimostrato che gli omega 3 agiscono rallentando un processo chiave: l’accorciamento dei telomeri.
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Un gruppo di adulti in sovrappeso, ma sani, di mezza età e anziani, hanno tratto beneficio dall’assunzione di omega-3 con una modificazione significativa degli acidi grassi nel sangue e una protezione dei telomeri dei globuli bianchi. I telomeri sono dei cappucci protettivi che si trovano nei nostri cromosomi e che si accorciano ad ogni divisione cellulare.
Oltre agli acidi grassi omega 3 epa e dha,un altro acido grasso Omega-3, il DPA (acido docosapentaenoico) è stato discusso frequentemente nella comunità scientifica come nuovo acido grasso Omega-3 di grande potenza.
La nostra alimentazione come è noto prevede pero' un rapporto non ottimale tra omega 6 e omega 3 che invece dovrebbe essere di 4 a 1.
Al fine di incentivare maggiormente gli omega 3 è bene assumere quindi spesso pesce azzurro,fegato di pesce,olio di pesce,alghe,semi di chia,semi di lino,noci riducendo l'utilizzo di olii vegetali e l'utilizzo di prodotti industriali che lo contengono,prediligendo sempre olio extra vergine di oliva.
Sempre rimanendo in ambito di invecchiamento cellulare le sorgenti esogene di radicali liberi dannose e responsabili sono:fumo,inquinamento ambientale,alcol,diete sbilanciate,raggi uv etc.
Alla base dell'invecchiamento inoltre vi è soprattutto la perdita di fluidità delle membrane cellulari ed alla base di questo vi è un aumento del colesterolo di membrana,un aumento degli acidi grassi saturi e una riduzione di acidi grassi polinsaturi omega 3(dovuto a catabolismo oltre che ridotto apporto con la dieta).
Lo squilibrio metabolico che spesso abbiamo tra omega 3 ed omega 6 promuove in effetti un'alterata produzione di messaggeri ormonali:gli eicosanoidi derivanti dall'acido alfaarachidonico che comporta un aumento dell'infiammazione,della vasocostrizione e dello stress ossidativo.
I meccanismi attraverso i quali gli omega 3 hanno un ruolo fondamentale anche nella prevenzione dei tumori è proprio per il fatto che inibiscono la cascata degli eicosanoidi derivanti dall'acido alfa arachidonico. Inoltre gli omega 3 diminuiscono l'atttivazione degli oncogeni Ras,diminuiscono l'attività dell'ornitina decarbossilasi e delle poliammine cancerogene,riducono la produzione di ossido nitrico in molti tessuti che puo' danneggiare se in eccesso il dna,riducono la produzione di estrogeni e quindi la proliferazione cellulare ormone indotta,riducono il fattore di trascrizione tnfalfa(fattore di necrosi tumorale).
Riassumendo:gli omega 3 sono strettamente collegati quindi all'invecchiamento cellulare,allo stress ossidativo e molto importanti nella prevenzione tumorale.
Le altre funzioni degli omega 3 come quelle di ridurre i trigliceridi,innalzare il colesterolo "buono"hdl e molte altre non sono trattate in questo articolo,in quanto argomenti già di largo utilizzo e spesso trattati.
Dott.Passarelli Riccardo

🔥Perché assumere fibre con la nostra alimentazione?🔥
✅Riduce i livelli di colesterolo nel sangue(merito dei beta glucani) e diminuisce il rischio di malattie cardiovascolari.
✅Favorisce i processi di disintossicazione del corpo
✅Rallenta la digestione e l’assorbimento dei carboidrati e quindi riduce il picco glicemico postprandiale e la risposta insulinica
✅Aumento del senso sazietà
✅Influenza positiva in diabete tipo 2,prevenzione tumorale e rafforzamento sistema immunitario.
🎯Assumi dunque almeno 25/30 gr al giorno di fibra alimentare con la tua dieta !!!
Dove puoi trovare la fibra?Legumi,cereali,verdure,frutta fresca e secca.
Sapevi che per ogni grammo di betaglucano assunto tramite fibre risulta una diminuizione del colesterolo di 1,7 mg/dl e dell'ldl di 2,2mg/dl?
I beta glucani aventi proprietà ipocolesterolemizzanti, ipoglicemizzanti e immunomodulatorie puoi reperirli in commercio anche sotto forma di integratori,ma ancora meglio se assunti attraverso la tua dieta corretta.

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🔥 Obesità...alcuni consigli:
L'obesità è una malattia sistemica del tessuto adiposo bianco, che si è evoluta purtroppo in epidemia globale.Essa è associata a una serie di squilibri ormonali , alla disregolazione del sistema energetico, a squilibri nell'omeostasi metabolica, a uno stato pro-infiammatorio e a danni che coninvolgono più organi bersaglio.

L’infiammazione cronica,l’incremento dello stress ossidativo e l’iperinsulinemia sono solo alcuni fattori comuni.

✅ Una High fat diet,cioè una dieta ad alto contenuto di grassi è la responsabile principale di questa situazione.

📌L’esercizio fisico in questo ambito come piu’ spesso ripetuto è un arma di grande efficacia. Anche nel diabete di tipo 2 spesso associato ad una diminuizione del livello di estrogeni si è evidenziato come l’attività fisica possa conferire grossi benefici.

📌Parlando di obesità oltre l’esercizio fisico sarebbe buona norma dosare anche la propria vitamina D ,in quanto si è visto eserci una correlazione tra obesità e deficit di vitamina D;ed un suo incremento ed integrazione gioverebbe molto.

🕣È bene inoltre curare anche il proprio orologio biologico, esistendo una corrispondenza tra chi dorme poco e bassi livelli di ormone leptina circolante,con aumento invece dell’ormone oressigenico grelina,che incrementa obesità e appetito.

📌Sempre piu’ studi inoltre dimostrano l’importanza di alcune erbe o piante associate ad una giusta dieta,ad esempio per citarne una …la cannella,il cui olio è ricco di cinnamaldeide aumenta l'attività del metabolismo stimolando le cellule di grasso a iniziare a bruciare energia,come dimostrato da vari studi.
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🎯 L’obesità pur essendo e rimanendo una patologia consequenziale di molti disagi e disturbi ,può vederne migliorata la sua condizione attaverso le giuste indicazioni del tuo nutrizionista ed il tuo impegno!
Dott.Riccardo Passarelli

Dimagrimento Localizzato ?
Spesso ci capita di voler dimagrire solo in alcuni distretti corporei,a questo proposito approfondiamo questo argomento,subito dicendo che pur non essendo dimostrata con certezza la possibilità di attuare un dimagrimento localizzato solo in alcuni punti, è bene ritenere ed attuare alcune metodologie che possano facilitarlo.
Il detto si ingrassa dal basso verso l’alto e si dimagrisce dall’alto verso il basso,penso ogni persona lo abbia potuto sperimentare su se stesso.
Alcuni semplici consigli da mettere in pratica al fine di agevolare la perdita di grasso nei distretti coscia e addome possono essere quelli di:
1)Fare un’attività fisica mista, di tipo aerobico (cyclette, corsa, camminata sostenuta, ginnastica aerobica) e di tipo muscolare anaerobico.
2)Seguire un’alimentazione bilanciata.
In merito all’attività sportiva,eseguire allenamenti solo di tipo anaerobico possono comportare un accumulo di acido lattico, che rende l’ambiente acido e quindi predispone (a maggior ragione nella parte bassa del corpo) a ristagno di liquidi e cellulite.
Allo stesso tempo eseguire solo attività anaerobica non ci consentirebbe di sfruttare a pieno le potenzialità del lavoro anaerobico con i pesi quali aumento della capillarizzazione e della densità mitocondriale, fattori che favoriscono sia la lipolisi che il trasporto e l’ossidazione degli acidi grassi liberati, questo perché migliorando l’efficienza dei tessuti e rendendoli più efficienti, gli arriveranno più facilmente gli ormoni lipolitici come catecolammine e GH.
Se anche è pur vero che il lavoro aerobico è un lavoro che utilizza come substrati i grassi e il lavoro anaerobico utilizzi come substrato energetico il glucosio,dobbiamo valutare anche la spesa energetica differente in un lavoro a bassa intensità aerobico che pur se di fascia lipolitica,avrà pero’ una minor spesa energetica di uno ad alta intensità.Quindi poi analizzare realmente in un tot.temporale quanti grassi abbiamo bruciato con l’uno e l’altro,rispetto alle calorie spese.
In riferimento al grasso sulle gambe di solito questo è dovuto ad una peggiore vascolarizzazione, una percentuale sfavorevole di recettori beta adrenergici, una sensibilità diversa agli estrogeni.
Inoltre bassi valori di testosterone sono altamente correlati ad obesità viscerale https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29356299
Il testosterone d'altronde si comporta da antagonista del cortisolo: il testosterone inibisce la lipoproteina lipasi mentre il cortisolo la stimola.
Per quanto riguarda l’alimentazione:
Un’alimentazione caratterizzata dall’eccessiva produzione di insulina aumenta l’attività dei recettori α-2 e riduce l’attività dei recettori βeta-2 e beta 3 , rendendo il grasso ostinato ancora più ostinato.
Piu’ in dettaglio: (I recettori β-2 infatti attivano l’HSL, stimolando la lipolisi, mentre i recettori α-2 inibiscono l’HSL, ostacolando la perdita di grasso.L’insulina riduce l’attività dell’enzima HSL e aumenta l’attività della lipoproteina lipasi (LPL), l’enzima responsabile della conservazione del grasso)
Alcuni integratori possono esserci di aiuto in questo senso come la
Sinefrina: che stimola particolarmente i recettori BETA3.
Yohimbina: che blocca i recettori alpha * Non consentito in Italia.
Concludo tutto il discroso centrato sul dimagrimento localizzato citando un recente studio del 2018 che dimostra proprio come una maggior densità muscolare a livello addominale ,riduce il livello di adiposità associato a processi infiammatori,quindi al via con addominali… https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29401141
Tutto questo ci suggerisce che eseguire un lavoro focalizzato su alcuni distretti muscolari come cosce o addome non è da sottavalutare,pur non rinnegando l’importanza che riveste un allenamento globale su tutto il nostro corpo e i benefici che ne comporta.
Dott.Passarelli

La cefalea è un disturbo che affligge milioni di persone in tutto il mondo.
L’alimentazione e un integrazione naturale può aiutarci nel prevenire l’utilizzo eccessivo di farmaci antinfiammatori.
Tra gli alimenti di uso comune che andrebbero evitati sono da sottolineare quelli contenenti la tirammina, l'istamina e la feniletilamina. Ad esempio:

Cioccolato, cacao, frutta a guscio
Agrumi, pomodori, crauti, lamponi
Banane, avocado, fichi, prugne
Hot Dogs e carni stagionate, inscatolate, conservate o trattate (salsicce, salumi, pesce secco salato)
Glutammato monosodico (un esaltatore di sapidità contenuto soprattutto nei dadi da brodo, nella salsa di soia, in alcuni snack e nei preparati per zuppe; molto utilizzato nei ristoranti cinesi)
Aspartame (un dolcificante), nitriti (conservanti utilizzati soprattutto nei salumi e nelle carni in scatola) e solfiti (additivi presenti nei vini)
Cibi grassi e fritture
Gelato od altri alimenti freddi
Yogurt e panna acida
Aringhe e frutti di mare
Bevande contenenti caffeina: caffè, the, bibite tipo cola (oltre i due bicchieri)
Bevande alcoliche, in modo particolare vino rosso e birra
Inoltre andrebbe prestata particolare attenzione a:
- L'irregolarità dei pasti o delle ore di sonno.
- Emozioni NEGATIVE come la rabbia, la depressione, l'ansia e lo stress (gli attacchi si scatenano soprattutto dopo i periodi di stress).
- Le variazioni di temperatura o di pressione.
- Alcuni farmaci, come gli analgesici (paradossalmente), la pillola anticoncezionale e le statine.
- I lunghi viaggi in auto, aereo o treno.
[Cephalalgia. 2014 Nov 25. - Epub a head of print]

A tal proposito una strategia importante per contrastare l’emicrania è invece l’esercizio fisico.

Come integrazione alcuni studi hanno dimostrato l’efficacia della vitamina B2(riboflavina)per gli attacchi di emicrania intensiva.Alcuni ricercatori del Queensland hanno anche dimostrato come utilizzando un mix di vitmaine B6,B9 e B12 vi sia una riduzione dei livelli di omocisteina connessa a una riduzione della gravità e della frequenza dei sintomi legati all`emicraniaa.La vitamina B9 (o acido folico)possiamo facilmente reperirlo assumendo verdure a foglia verde come spinaci, lattuga, broccoli, rape verdi, cavolfiori, solo per citarne alcune, ma anche fegato e legumi ne contengono buona parte.

Un recente studio del 2018 publicato su pub med https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29298622
mostra inoltre come un integrazione con il Coenzima q10 sia in grado di decrementare CGRP E TNF-α,comprovando come l’emicrania e l’infiammazione sono correlati.

Infine andrebbe valutata anche un' integrazione con Magnesio ,essendo stato dimostrato che i livelli serici e intracellulari di Mg sono significativamente ridotti nei soggetti con emicrania, non solo durante gli attacchi ma anche tra un attacco e l’altro (Pan African Medical J 2012;11:46).

Dott.Passarelli