Tocchetti di pollo con verdure

Tocchetti di pollo con verdure… oggi come secondo al pranzo (uno dei miei piatti preferiti)
Pollo 200gr-Broccoli 200gr-Peperoni 100gr-Olio 10gr
400kcal circa
Proteine 52 gr
Carbo 18gr
Grassi 13gr
*Se sei sportivo potrebbe anche andar bene come dosaggio di secondo piatto , se sei donna in sovrappeso puoi dimezzare la porzione o potresti assumere come pasto unico.

---

Piatto unico,semplice estivo di circa 480kcal

Pane integrale:50gr
Pomodori: 60gr
Fesa di tacchino:40gr
Fior di latte:100gr
Olio extra vergine :8Gr

25gr carbo -  43 gr proteine  -24gr Grassi     KCAL:480

---

Salmone Fresco con contorno di verdura:
💥Pasto completo di oggi leggero ma saziante.

🎯Perché alimentarsi in maniera sana o seguire una dieta non vuol dire mangiare poco o male !

📌Salmone 200gr
📌Lattuga 80gr
📌Pane integrale 25 gr
📌Mais 50gr
📌Olio evo 10gr
🍽Proteine:43gr Carbo:70gr Grassi:15gr 🔍KCAL:586

Modalità di preparazione: Salmone cotto in padella con acqua,con aggiunta di olio a fine cottura.

---

Riso integrale Zucchine e Calamari  (Piatto unico)
-Riso Integrale 70gr
-Calamari 120gr
-Zucchine 50gr
-Pomodorini 40gr
-Olio evo  10gr
-Peperoncino 5gr

Kcal:500kcal
​
Indicazioni: Far bollire il riso in acqua abbondante per 12 min.Far bollire calamari in acqua per 14 min.Far bollire le zucchine con cottura a piacere.Mescolare poi tutto insieme,aggiungere 10 gr di olio e un po' di peperoncino e mantecare il tutto solo per 5 minuti a fuoco medio,evitando di soffriggere.

---

CARBONARA LIGHT:

Pasta di semola 100gr
uova 60gr
parmiggiano 20gr
olio 5gr
Prosciutto crudo 10gr
Carboidrati(+++),Proteine(++),Grassi(+)
Kcal tot:circa 650
*Senza soffriggere,tutto a crudo

---

Piatto unico da 500kcal ...

Dettagli:
15 gr di olio
60gr di mix di cereali miglio,riso,bulgur
50gr mix di legumi secchi

---

2 Hamburger scottona 160gr,3 noci,30gr di pane integrale,100gr di spinaci e un'arancia


Proteine:33,5gr
Carboidrati:32gr
Grassi 29gr
Kcal:521

---

Insalata di polpo:

Polpo 230gr
Fresella 50gr
Verdura 60gr
Olio 8gr
Carbo:43 Prot.35gr Grassi:10gr
Kcal:400
​*Indicazioni:Polpi da bollire/Insalata e fresella da non cucinare

---

Gamberetti e Rucola:
Gamberetti 200gr
Rucola 100gr
Pane integrale 50gr
Olio evo:10gr
Pesca:100gr
Proteine tot:26gr Carboidratitot:35gr Grassi:16gr
KCAL:388CAL
*Indicazioni:Gamberetti da bollire per 10 minuti/Rucola a crudo

---

Torta Chetogena al Cioccolato:
Uova 120gr
Burro 100gr
Cioccolato ultra fondente 50gr
Mandorle 150gr da frullare
Dolcificante 20gr
1 bustina pan degli Angeli



Grassi 200gr - Carbo 43gr - Proteine 48gr
Kcal totali 2164 . Per porzione 400 kcal circa

*Carboidrati al di sotto del 10% per chi segue dieta Chetogena o piani a basso contenuto di zuccheri e alto contenuto lipidico.

Cottura in forno per 15 min. a 160 gradi

---

*Rucola,Salmone Affumicato,Noci e Crostini di pane
100gr di rucola
50gr di salmone affumicato
3 noci
20gr di crostini di pane
Olio 5gr
Calorie tot: 246 kcal
Proteine: 15gr Carboidrati: 15gr Lipidi:14gr

*Indicazioni:Salmone da cuocere alla griglia/Rucola a crudo
Leggenda:
Consigliato per 1 persona
Lo smaltisci in media con 3 km di corsa o 40 minuti di corsa a velocità moderata
Indicato come piatto unico completo per una persona in sovrappeso donna
Indicato duplicare le dosi per una persona in sovrappeso uomo,per una persona in normo peso o per uno sportivo(o utilizzare come seconda portata)
"Piatto con valore nutrizionale ben bilanciato,una buona dose di proteine,un lieve apporto di grassi e carboidrati"

---

Piatto unico:
Panino integrale(metà):50gr
Parmiggiano:30gr
Olio 10gr
Broccoli 100gr
Uova 60gr
Prosciutto crudo 55 gr
Porteine:46gr Carbo:23gr Grassi:29gr Kcal 537

---

Piatto veloce:
150gr di mais
140gr di tonno al naturale sgocciolato
2 gallette di riso

Valore complessivo nutrizionale:
300KCAL - 32GR di carboidrati, 32 gr di proteine,5 gr di grassi

---

Piatto unico facile,completo,gustoso,a basso contenuto di calorie per una domenica sera...
- x2 persone
110 gr di quinoa e bulgur (mezzo bicchiere abbondante),
80 gr di peperone rosso o giallo,
80 gr di zucchine,
1/2 scalogno,
olio e.v.o, sale e pepe q.b,
140 di tonno sgocciolato,
3 pomodorini pachino,
2 fettine di fior di latte

---

Colazione proteica: Prepara un pan cake proteico con

-4 uova (4 albume e 1 tuorlo)
-3 cucchiai di avena integrale
-8gr di zucchero di canna
-1 pizzico di sale
-1Bustina di pan degli angeli
-uno yogurth greco al cocco oppure 20ml di latte di mandorla e 10gr di farina di cocco
Proteine totali nei 2 pancake preparati 60gr circa.
-Esistono molti altri tipi di preparazione dei pan cake-

---

Baccalà con pomodorini,olive e patate    

Composizione:
Baccalà: 200gr      
Pomodorini:50gr      
Olive:10gr       
Olio evo:10gr                              
Patate:80gr    
    
Apporto nutrizionale:
Proteine:38gr          Carboidrati :20gr         Grassi:13,5gr      Kcal tot:343
 
Indicazioni generali:
Persona normopeso:anche 2 porzioni o come seconda portata   
Persona sovrappeso :1  porzione
Sportivo:anche 2 porzioni o come seconda portata

*Piu’ Basso valore di grassi
 
Smaltisci:  45 minuti  di corsa moderata o 4  km circa

Proteine: ++
Carboidrati:+++
Grassi:+

---

Zuppa di amaranto e quinoa con verdure e tofu per una persona (Piatto completo da consumare per il pranzo):

50 gr di Amaranto
30 gr di Quinoa
1 Carota
1 Zucchine
1 spicchio d'aglio
50 gr di Piselli
10 gr di Anacardi
10 gr di Noci dell'amazzonia sgusciate
40 gr di Tofu
10gr Olio EV di Oliva
Preparazione:
Mettete a bollire una pentola d'acqua, nel frattempo lavate sotto abbondante acqua
corrente l'amaranto.Una volta giunta a ebollizione salate l'acqua e gettatevi
l'amaranto che dovrà cuocere in tutto 40 minuti.Nel frattempo pulite e tagliate a
cubetti le verdure e mettetele a cuocere in una padella antiaderente con un
cucchiaio d'olio e del sale, a cottura ultimata aggiungete gli anacardi, il tofu (a
cubetti) e le noci sminuzzate, lasciate insaporire per qualche minuto a fuoco
bassissimo, e aggiungete un cucchiaiano di Garam Masala per speziare il
tutto.Dopo 20 minuti di cottura dell'amaranto, aggiungete nella stessa pentole la
quinoa, (che cuoce in metà tempo rispetto all'amaranto) e fate terminare la cottura
(l'amaranto a cottura ultimata si gonfierà), una volta terminata la cottura, lasciate i
cereali nella pentole per 5 minuti a fuoco spento per farli riposare.Scolate quinoa
e amaranto e aggiungeteli alla padella di verdure, conditeli con tre cucchiai d'olio,
e impiattate, spolverate infine con un paio di prese di lievito in scaglie.
**

---

Parmiggiana di melanzane light
Ingredienti: 4 persone

1 kg di melanzane
 1 l di passata di pomodoro
 200 g di mozzarella o provola
 50 g di parmiggiano grattugiato
 basilico
 1 spicchio d'aglio
 olio extravergine d'oliva
 sale
Calorie per persone:350kcal


Preparazione:
In una pentola rosolate uno spicchio d’aglio. Togliete l’aglio ed aggiungete la passata di pomodoro ed un po’ di sale.
Fate cuocere una trantina di minuti a fiamma media, rigirando di tanto in tanto. La salsa di pomodoro dovrà stringersi un bel po’!
Tagliate la melanzana a fette spesse circa mezzo centimetro.
Grigliatele su una piastra calda, a fiamma media, 4-5 minuti per lato.
Nel frattempo tagliate la mozzarella (o provola) a cubetti.
Mettete un po’ di sugo, uno strato di melanzane grigliate, provola, parmigiano e un altro po’ di sugo.
Continuate fino a terminare gli ingredienti. Completate con uno strato di passata di pomodoro, poca mozzarella e una spolverata abbondante di parmigiano.
Cuocete in forno preriscaldato ventilato a 200° per circa 20 minuti se avete fatto le terrine piccole, 30-40 minuti se avete preferito un’unica teglia.
Fate riposare, o meglio “appusare”, la parmigiana di melanzane light fuori dal forno per dieci minuti prima di servirla.

---

Finocchi gratinati:
Ingredienti per 4 persone:
finocchi 400 gr
pane raffermo 100 gr.
latte totalmente scremato 250 gr.
sale q.b.
noce moscata q.b.
Pulite i finocchi e tagliateli a pezzi: cuoceteli nel cestello per la cottura al vapore per 10
minuti.
Nel frattempo mettete il pane secco diviso a pezzetti in una ciotola capiente: versate il latte
e mescolate in modo che il pane si inzuppi.
Aggiungete i finocchi all'interno della ciotola, salate ed aggiungete la noce moscata.
Porzionate il composto nelle 4 ciotoline monoporzione e quindi mettetele nel forno a 180°C
per 15 minuti.
Valori nutrizionali per porzione:
103 kcal
Proteine: 5,6 gr. (21,7%)
Grassi: 0,2 gr. (2,1%)
Carboidrati: 21,0 gr. (76,2%)

---

Risotto con zucca e pecorino

Ingredienti
• 250 g di riso
• 500 g di zucca
• olio extravergine d’oliva
• pecorino
• pepe
Preparazione
Taglia a cubetti la zucca, poi mettila ad appassire in una pentola con un filo d’olio extravergine
d’oliva, aggiungi un bicchiere d’acqua e lascia appassire con un coperchio. Quando la zucca sarà
pronta insaporiscila con un po’ di pepe e sale, poi passa nel frullatore creando una crema omogenea.
Intanto cuoci il riso, scolalo e passalo nella padella con la zucca, intanto aggiungi anche il pecorino
a piacere. Servi con un filo d’olio extravergine d’oliva e una spolverata di pecorino.

---

Spiedini di pollo al Giappone
Ingredienti per 4 persone:  Calorie per singola persona 200
Pollo:  600gr
Salsa di soia:    60ml
Cipollotti freschi:  4
Peperoni:  1
Liquore Sake : 40 ml
Zuchero semolato: 20gr
Per prepararli semplici non unire sake,zucchero semolato e salsa di soia

Preparazione:
Tagliate il petto di pollo a cubetti regolari di circa 4 cm per lato e radunateli in una ciotola capiente; a parte scaldate brevemente i liquidi e sciogliervi all’interno lo zucchero semolato.Mondate e tagliate a fettine sottili solo la parte verde dei cipollati e uniteli alla marinata teriyaki. Versate la marinatura sui bocconcini di pollo, coprite con pellicola alimentare a contatto e lasciate riposare in frigorifero 15 minuti.Nel frattempo sciacquate il peperone, eliminate le falde dai filamenti bianchi interni e tagliate a quadrati di di circa 4 cm per lato; tagliate anche la parte bianca dei cipollotti. Durante questa attesa immergete gli spiedini di bambù in acqua fredda che gli impedirà di bruciare durante la cottura.Formare gli spiedini alternando il pollo al peperone e ai cipollotti; conservate il liquido della marinatura. Scaldate una piastra su fiamma vivace scaldate e cuocete gli spiedini spennellandoli ripetutamente con la salsa in cui hanno marinato in precedenza; proseguite la cottura fino a che la carne non risulta internamente bianca e l’esterno croccante e caramellata.

---

Muffin di Grano saraceno e mirtilli


Ingredienti (per 10 persone) :

• 100 gr di mandorle pelate
• 100 gr di polpa di mela grattugiata
• 100 gr di farina di grano saraceno
  
• 80 gr di malto di riso
• 30 gr di olio extravergine di oliva delicato spremuto a freddo (o di germe di ma
• 1 bustina di cremortartaro
• 50 gr di latte di riso
• 30 gr di mirtilli secchi
• un pizzico di sale
• marmellata di mirtilli

Procedimento:Mettere a bagno per 15 min i mirtilli poi scolarli.

Ridurre le mandorle in farina con un cutter. Unire la farina ed il lievito setacciati insieme. 
 A parte unire l'olio, il malto e la polpa della mela grattugiata ed il latte di riso. Versare le farine nella ciotola con gli ingredienti liquidi, tutto in una sola volta. Unire il sale ed i mirtilli e mescolare senza insistere troppo.
 ersare nei pirottini di carta per i muffin e cuocere in forno preriscaldato a 180°C per 20 minuti circa (devono risultare belli dorati; fare sempre la prova stecchino). Lasciare raffreddare. Riempire con un pochino di marmellata di mirtilli usando una siringa da pasticcere. 
 Cospargere di zucchero a velo.

---

Uova con asparagi:

-Kcal 189 per porzione-





Ingredienti per 2 persone:
200gr di asparagi
4 uova
5gr di burro o olio
1 cucchiaino di noce moscata

Modalità di preparazione:
Lava gli asparagi e falli lessare in acqua bollente leggermente salata.
Estraili delicatamente dalla pentola, scolali e distribuiscili in due piatti.
Prendi il padellino rettangolare e mettici un poco di burro e fallo sciogliere a fuco lento.
Poi apri le uova e mettile nel padellino.
Una volta cotte, versa le uova direttamente sugli asparagi: due per ogni piatto.
Spolverizza con noce moscata e porta in tavola.

---

Gamberetti e Pollo con riso integrale e fagiolini  

Piatto unico x 2 persone

Calorie 600    (Alto contenuto proteico adatto anche a sportivi)

-100gr Gamberetti
-100gr di Pollo a dadini
-100 gr fagiolini
-100gr Riso integrale

---

DOLCE LIGHT:   Plumcake allo yogurt con mele e cannellaIngredienti

• 140 gr di farina integrale
• 170 gr di yogurt bianco greco 0% 
• 20 gr di zucchero di canna integrale
• 1 uovo intero + 1 albume
• 150 gr di polpa di mela pulita
• 1 cucchiaino di cannella in polvere
• 30 gr di olio evo
• 1/2 bustina di lievito per dolci
• 1/2 cucchiaino di bicarbonato

Lavorazione
Lavorate con una frusta l’uovo intero con l’albume, lo zucchero e l’olio fino a rendere il composto chiaro e spumoso. Unite lo yogurt e mescolate bene. Setacciate assieme la farina con la cannella, il lievito e il bicarbonato e uniteli al composto. Lavorate bene con le fruste e tenete da parte.
Ora dividete la polpa della mela. Una metà riducetela in cubetti mentre l’altra metà in fettine sottili. Aggiungete i cubetti di mela al resto del composto ed amalgamate. Rivestite lo stampo da plumcake con la carta forno, metteteci l’impasto, appiattitelo bene e ponete le fettine di mela sopra ad esso.
Fate cuocere il plumcake a forno caldo a 170° per 30 minuti.

---

Altre ricette complete puoi consultarle presso lo studio
Zuppa di Amaranto e curry
Crema di zucca
Zucchine ripiene
Insalatone  di pollo 
Piatti per sportivi  
​Piatti unici per ufficio o per chi mangia fuori casa