Proteine animali e Proteine vegetali assieme !
Soia surgelata Orogel 100 gr Proteine 12gr,Grassi 5gr,Carboidrati 4,5gr
Ventresca 200gr Proteine 42gr ,Grassi 9 ,Carboidrati 0
Pane di segale 30gr Proteine 3gr,Carboidrati 18gr,Grassi 3gr
Proteine totali :54gr Carboidrati totali:22,5gr Grassi totali:17gr kcal tot:450kcal
Soia surgelata Orogel 100 gr Proteine 12gr,Grassi 5gr,Carboidrati 4,5gr
Ventresca 200gr Proteine 42gr ,Grassi 9 ,Carboidrati 0
Pane di segale 30gr Proteine 3gr,Carboidrati 18gr,Grassi 3gr
Proteine totali :54gr Carboidrati totali:22,5gr Grassi totali:17gr kcal tot:450kcal
Insalata di polpo:
Polpo 230gr
Fresella 50gr
Verdura 60gr
Olio 8gr
Carbo:43 Prot.35gr Grassi:10gr
Kcal:400
*Indicazioni:Polpi da bollire/Insalata e fresella da non cucinare
Polpo 230gr
Fresella 50gr
Verdura 60gr
Olio 8gr
Carbo:43 Prot.35gr Grassi:10gr
Kcal:400
*Indicazioni:Polpi da bollire/Insalata e fresella da non cucinare
Gamberetti e Rucola:
Gamberetti 200gr
Rucola 100gr
Pane integrale 50gr
Olio evo:10gr
Pesca:100gr
Proteine tot:26gr Carboidratitot:35gr Grassi:16gr
KCAL:388CAL
*Indicazioni:Gamberetti da bollire per 10 minuti/Rucola a crudo
Gamberetti 200gr
Rucola 100gr
Pane integrale 50gr
Olio evo:10gr
Pesca:100gr
Proteine tot:26gr Carboidratitot:35gr Grassi:16gr
KCAL:388CAL
*Indicazioni:Gamberetti da bollire per 10 minuti/Rucola a crudo
*Rucola,Salmone Affumicato,Noci e Crostini di pane
100gr di rucola
50gr di salmone affumicato
3 noci
20gr di crostini di pane
Olio 5gr
Calorie tot: 246 kcal
Proteine: 15gr Carboidrati: 15gr Lipidi:14gr
*Indicazioni:Salmone da cuocere alla griglia/Rucola a crudo
Leggenda:
Consigliato per 1 persona
Lo smaltisci in media con 3 km di corsa o 40 minuti di corsa a velocità moderata
Indicato come piatto unico completo per una persona in sovrappeso donna
Indicato duplicare le dosi per una persona in sovrappeso uomo,per una persona in normo peso o per uno sportivo(o utilizzare come seconda portata)
"Piatto con valore nutrizionale ben bilanciato,una buona dose di proteine,un lieve apporto di grassi e carboidrati"
100gr di rucola
50gr di salmone affumicato
3 noci
20gr di crostini di pane
Olio 5gr
Calorie tot: 246 kcal
Proteine: 15gr Carboidrati: 15gr Lipidi:14gr
*Indicazioni:Salmone da cuocere alla griglia/Rucola a crudo
Leggenda:
Consigliato per 1 persona
Lo smaltisci in media con 3 km di corsa o 40 minuti di corsa a velocità moderata
Indicato come piatto unico completo per una persona in sovrappeso donna
Indicato duplicare le dosi per una persona in sovrappeso uomo,per una persona in normo peso o per uno sportivo(o utilizzare come seconda portata)
"Piatto con valore nutrizionale ben bilanciato,una buona dose di proteine,un lieve apporto di grassi e carboidrati"
Piatto veloce:
150gr di mais
140gr di tonno al naturale sgocciolato
2 gallette di riso
Valore complessivo nutrizionale:
300KCAL - 32GR di carboidrati, 32 gr di proteine,5 gr di grassi
150gr di mais
140gr di tonno al naturale sgocciolato
2 gallette di riso
Valore complessivo nutrizionale:
300KCAL - 32GR di carboidrati, 32 gr di proteine,5 gr di grassi
Piatto unico facile,completo,gustoso,a basso contenuto di calorie per una domenica sera...
- x2 persone
110 gr di quinoa e bulgur (mezzo bicchiere abbondante),
80 gr di peperone rosso o giallo,
80 gr di zucchine,
1/2 scalogno,
olio e.v.o, sale e pepe q.b,
140 di tonno sgocciolato,
3 pomodorini pachino,
2 fettine di fior di latte
- x2 persone
110 gr di quinoa e bulgur (mezzo bicchiere abbondante),
80 gr di peperone rosso o giallo,
80 gr di zucchine,
1/2 scalogno,
olio e.v.o, sale e pepe q.b,
140 di tonno sgocciolato,
3 pomodorini pachino,
2 fettine di fior di latte
Colazione proteica: Prepara un pan cake proteico con
-4 uova (4 albume e 1 tuorlo)
-3 cucchiai di avena integrale
-8gr di zucchero di canna
-1 pizzico di sale
-1Bustina di pan degli angeli
-uno yogurth greco al cocco oppure 20ml di latte di mandorla e 10gr di farina di cocco
Proteine totali nei 2 pancake preparati 60gr circa.
-Esistono molti altri tipi di preparazione dei pan cake-
-4 uova (4 albume e 1 tuorlo)
-3 cucchiai di avena integrale
-8gr di zucchero di canna
-1 pizzico di sale
-1Bustina di pan degli angeli
-uno yogurth greco al cocco oppure 20ml di latte di mandorla e 10gr di farina di cocco
Proteine totali nei 2 pancake preparati 60gr circa.
-Esistono molti altri tipi di preparazione dei pan cake-
Baccalà con pomodorini,olive e patate
Composizione:
Baccalà: 200gr
Pomodorini:50gr
Olive:10gr
Olio evo:10gr
Patate:80gr
Apporto nutrizionale:
Proteine:38gr Carboidrati :20gr Grassi:13,5gr Kcal tot:343
Indicazioni generali:
Persona normopeso:anche 2 porzioni o come seconda portata
Persona sovrappeso :1 porzione
Sportivo:anche 2 porzioni o come seconda portata
*Piu’ Basso valore di grassi
Smaltisci: 45 minuti di corsa moderata o 4 km circa
Proteine: ++
Carboidrati:+++
Grassi:+
Composizione:
Baccalà: 200gr
Pomodorini:50gr
Olive:10gr
Olio evo:10gr
Patate:80gr
Apporto nutrizionale:
Proteine:38gr Carboidrati :20gr Grassi:13,5gr Kcal tot:343
Indicazioni generali:
Persona normopeso:anche 2 porzioni o come seconda portata
Persona sovrappeso :1 porzione
Sportivo:anche 2 porzioni o come seconda portata
*Piu’ Basso valore di grassi
Smaltisci: 45 minuti di corsa moderata o 4 km circa
Proteine: ++
Carboidrati:+++
Grassi:+
Zuppa di amaranto e quinoa con verdure e tofu per una persona (Piatto completo da consumare per il pranzo):
50 gr di Amaranto
30 gr di Quinoa
1 Carota
1 Zucchine
1 spicchio d'aglio
50 gr di Piselli
10 gr di Anacardi
10 gr di Noci dell'amazzonia sgusciate
40 gr di Tofu
10gr Olio EV di Oliva
Preparazione:
Mettete a bollire una pentola d'acqua, nel frattempo lavate sotto abbondante acqua
corrente l'amaranto.Una volta giunta a ebollizione salate l'acqua e gettatevi
l'amaranto che dovrà cuocere in tutto 40 minuti.Nel frattempo pulite e tagliate a
cubetti le verdure e mettetele a cuocere in una padella antiaderente con un
cucchiaio d'olio e del sale, a cottura ultimata aggiungete gli anacardi, il tofu (a
cubetti) e le noci sminuzzate, lasciate insaporire per qualche minuto a fuoco
bassissimo, e aggiungete un cucchiaiano di Garam Masala per speziare il
tutto.Dopo 20 minuti di cottura dell'amaranto, aggiungete nella stessa pentole la
quinoa, (che cuoce in metà tempo rispetto all'amaranto) e fate terminare la cottura
(l'amaranto a cottura ultimata si gonfierà), una volta terminata la cottura, lasciate i
cereali nella pentole per 5 minuti a fuoco spento per farli riposare.Scolate quinoa
e amaranto e aggiungeteli alla padella di verdure, conditeli con tre cucchiai d'olio,
e impiattate, spolverate infine con un paio di prese di lievito in scaglie.
**
50 gr di Amaranto
30 gr di Quinoa
1 Carota
1 Zucchine
1 spicchio d'aglio
50 gr di Piselli
10 gr di Anacardi
10 gr di Noci dell'amazzonia sgusciate
40 gr di Tofu
10gr Olio EV di Oliva
Preparazione:
Mettete a bollire una pentola d'acqua, nel frattempo lavate sotto abbondante acqua
corrente l'amaranto.Una volta giunta a ebollizione salate l'acqua e gettatevi
l'amaranto che dovrà cuocere in tutto 40 minuti.Nel frattempo pulite e tagliate a
cubetti le verdure e mettetele a cuocere in una padella antiaderente con un
cucchiaio d'olio e del sale, a cottura ultimata aggiungete gli anacardi, il tofu (a
cubetti) e le noci sminuzzate, lasciate insaporire per qualche minuto a fuoco
bassissimo, e aggiungete un cucchiaiano di Garam Masala per speziare il
tutto.Dopo 20 minuti di cottura dell'amaranto, aggiungete nella stessa pentole la
quinoa, (che cuoce in metà tempo rispetto all'amaranto) e fate terminare la cottura
(l'amaranto a cottura ultimata si gonfierà), una volta terminata la cottura, lasciate i
cereali nella pentole per 5 minuti a fuoco spento per farli riposare.Scolate quinoa
e amaranto e aggiungeteli alla padella di verdure, conditeli con tre cucchiai d'olio,
e impiattate, spolverate infine con un paio di prese di lievito in scaglie.
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Parmiggiana di melanzane light
Ingredienti: 4 persone
1 kg di melanzane
1 l di passata di pomodoro
200 g di mozzarella o provola
50 g di parmiggiano grattugiato
basilico
1 spicchio d'aglio
olio extravergine d'oliva
sale
Calorie per persone:350kcal
Preparazione:
In una pentola rosolate uno spicchio d’aglio. Togliete l’aglio ed aggiungete la passata di pomodoro ed un po’ di sale.
Fate cuocere una trantina di minuti a fiamma media, rigirando di tanto in tanto. La salsa di pomodoro dovrà stringersi un bel po’!
Tagliate la melanzana a fette spesse circa mezzo centimetro.
Grigliatele su una piastra calda, a fiamma media, 4-5 minuti per lato.
Nel frattempo tagliate la mozzarella (o provola) a cubetti.
Mettete un po’ di sugo, uno strato di melanzane grigliate, provola, parmigiano e un altro po’ di sugo.
Continuate fino a terminare gli ingredienti. Completate con uno strato di passata di pomodoro, poca mozzarella e una spolverata abbondante di parmigiano.
Cuocete in forno preriscaldato ventilato a 200° per circa 20 minuti se avete fatto le terrine piccole, 30-40 minuti se avete preferito un’unica teglia.
Fate riposare, o meglio “appusare”, la parmigiana di melanzane light fuori dal forno per dieci minuti prima di servirla.
Ingredienti: 4 persone
1 kg di melanzane
1 l di passata di pomodoro
200 g di mozzarella o provola
50 g di parmiggiano grattugiato
basilico
1 spicchio d'aglio
olio extravergine d'oliva
sale
Calorie per persone:350kcal
Preparazione:
In una pentola rosolate uno spicchio d’aglio. Togliete l’aglio ed aggiungete la passata di pomodoro ed un po’ di sale.
Fate cuocere una trantina di minuti a fiamma media, rigirando di tanto in tanto. La salsa di pomodoro dovrà stringersi un bel po’!
Tagliate la melanzana a fette spesse circa mezzo centimetro.
Grigliatele su una piastra calda, a fiamma media, 4-5 minuti per lato.
Nel frattempo tagliate la mozzarella (o provola) a cubetti.
Mettete un po’ di sugo, uno strato di melanzane grigliate, provola, parmigiano e un altro po’ di sugo.
Continuate fino a terminare gli ingredienti. Completate con uno strato di passata di pomodoro, poca mozzarella e una spolverata abbondante di parmigiano.
Cuocete in forno preriscaldato ventilato a 200° per circa 20 minuti se avete fatto le terrine piccole, 30-40 minuti se avete preferito un’unica teglia.
Fate riposare, o meglio “appusare”, la parmigiana di melanzane light fuori dal forno per dieci minuti prima di servirla.
Finocchi gratinati:
Ingredienti per 4 persone:
finocchi 400 gr
pane raffermo 100 gr.
latte totalmente scremato 250 gr.
sale q.b.
noce moscata q.b.
Pulite i finocchi e tagliateli a pezzi: cuoceteli nel cestello per la cottura al vapore per 10
minuti.
Nel frattempo mettete il pane secco diviso a pezzetti in una ciotola capiente: versate il latte
e mescolate in modo che il pane si inzuppi.
Aggiungete i finocchi all'interno della ciotola, salate ed aggiungete la noce moscata.
Porzionate il composto nelle 4 ciotoline monoporzione e quindi mettetele nel forno a 180°C
per 15 minuti.
Valori nutrizionali per porzione:
103 kcal
Proteine: 5,6 gr. (21,7%)
Grassi: 0,2 gr. (2,1%)
Carboidrati: 21,0 gr. (76,2%)
Ingredienti per 4 persone:
finocchi 400 gr
pane raffermo 100 gr.
latte totalmente scremato 250 gr.
sale q.b.
noce moscata q.b.
Pulite i finocchi e tagliateli a pezzi: cuoceteli nel cestello per la cottura al vapore per 10
minuti.
Nel frattempo mettete il pane secco diviso a pezzetti in una ciotola capiente: versate il latte
e mescolate in modo che il pane si inzuppi.
Aggiungete i finocchi all'interno della ciotola, salate ed aggiungete la noce moscata.
Porzionate il composto nelle 4 ciotoline monoporzione e quindi mettetele nel forno a 180°C
per 15 minuti.
Valori nutrizionali per porzione:
103 kcal
Proteine: 5,6 gr. (21,7%)
Grassi: 0,2 gr. (2,1%)
Carboidrati: 21,0 gr. (76,2%)
Risotto con zucca e pecorino
Ingredienti
• 250 g di riso
• 500 g di zucca
• olio extravergine d’oliva
• pecorino
• pepe
Preparazione
Taglia a cubetti la zucca, poi mettila ad appassire in una pentola con un filo d’olio extravergine
d’oliva, aggiungi un bicchiere d’acqua e lascia appassire con un coperchio. Quando la zucca sarà
pronta insaporiscila con un po’ di pepe e sale, poi passa nel frullatore creando una crema omogenea.
Intanto cuoci il riso, scolalo e passalo nella padella con la zucca, intanto aggiungi anche il pecorino
a piacere. Servi con un filo d’olio extravergine d’oliva e una spolverata di pecorino.
Ingredienti
• 250 g di riso
• 500 g di zucca
• olio extravergine d’oliva
• pecorino
• pepe
Preparazione
Taglia a cubetti la zucca, poi mettila ad appassire in una pentola con un filo d’olio extravergine
d’oliva, aggiungi un bicchiere d’acqua e lascia appassire con un coperchio. Quando la zucca sarà
pronta insaporiscila con un po’ di pepe e sale, poi passa nel frullatore creando una crema omogenea.
Intanto cuoci il riso, scolalo e passalo nella padella con la zucca, intanto aggiungi anche il pecorino
a piacere. Servi con un filo d’olio extravergine d’oliva e una spolverata di pecorino.
Spiedini di pollo al Giappone
Ingredienti per 4 persone: Calorie per singola persona 200
Pollo: 600gr
Salsa di soia: 60ml
Cipollotti freschi: 4
Peperoni: 1
Liquore Sake : 40 ml
Zuchero semolato: 20gr
Per prepararli semplici non unire sake,zucchero semolato e salsa di soia
Preparazione:
Tagliate il petto di pollo a cubetti regolari di circa 4 cm per lato e radunateli in una ciotola capiente; a parte scaldate brevemente i liquidi e sciogliervi all’interno lo zucchero semolato.Mondate e tagliate a fettine sottili solo la parte verde dei cipollati e uniteli alla marinata teriyaki. Versate la marinatura sui bocconcini di pollo, coprite con pellicola alimentare a contatto e lasciate riposare in frigorifero 15 minuti.Nel frattempo sciacquate il peperone, eliminate le falde dai filamenti bianchi interni e tagliate a quadrati di di circa 4 cm per lato; tagliate anche la parte bianca dei cipollotti. Durante questa attesa immergete gli spiedini di bambù in acqua fredda che gli impedirà di bruciare durante la cottura.Formare gli spiedini alternando il pollo al peperone e ai cipollotti; conservate il liquido della marinatura. Scaldate una piastra su fiamma vivace scaldate e cuocete gli spiedini spennellandoli ripetutamente con la salsa in cui hanno marinato in precedenza; proseguite la cottura fino a che la carne non risulta internamente bianca e l’esterno croccante e caramellata.
Ingredienti per 4 persone: Calorie per singola persona 200
Pollo: 600gr
Salsa di soia: 60ml
Cipollotti freschi: 4
Peperoni: 1
Liquore Sake : 40 ml
Zuchero semolato: 20gr
Per prepararli semplici non unire sake,zucchero semolato e salsa di soia
Preparazione:
Tagliate il petto di pollo a cubetti regolari di circa 4 cm per lato e radunateli in una ciotola capiente; a parte scaldate brevemente i liquidi e sciogliervi all’interno lo zucchero semolato.Mondate e tagliate a fettine sottili solo la parte verde dei cipollati e uniteli alla marinata teriyaki. Versate la marinatura sui bocconcini di pollo, coprite con pellicola alimentare a contatto e lasciate riposare in frigorifero 15 minuti.Nel frattempo sciacquate il peperone, eliminate le falde dai filamenti bianchi interni e tagliate a quadrati di di circa 4 cm per lato; tagliate anche la parte bianca dei cipollotti. Durante questa attesa immergete gli spiedini di bambù in acqua fredda che gli impedirà di bruciare durante la cottura.Formare gli spiedini alternando il pollo al peperone e ai cipollotti; conservate il liquido della marinatura. Scaldate una piastra su fiamma vivace scaldate e cuocete gli spiedini spennellandoli ripetutamente con la salsa in cui hanno marinato in precedenza; proseguite la cottura fino a che la carne non risulta internamente bianca e l’esterno croccante e caramellata.
Muffin di Grano saraceno e mirtilli
Ingredienti (per 10 persone) :
Procedimento:Mettere a bagno per 15 min i mirtilli poi scolarli.
Ridurre le mandorle in farina con un cutter. Unire la farina ed il lievito setacciati insieme.
A parte unire l'olio, il malto e la polpa della mela grattugiata ed il latte di riso. Versare le farine nella ciotola con gli ingredienti liquidi, tutto in una sola volta. Unire il sale ed i mirtilli e mescolare senza insistere troppo.
ersare nei pirottini di carta per i muffin e cuocere in forno preriscaldato a 180°C per 20 minuti circa (devono risultare belli dorati; fare sempre la prova stecchino). Lasciare raffreddare. Riempire con un pochino di marmellata di mirtilli usando una siringa da pasticcere.
Cospargere di zucchero a velo.
Ingredienti (per 10 persone) :
- 100 gr di mandorle pelate
- 100 gr di polpa di mela grattugiata
- 100 gr di farina di grano saraceno
- 80 gr di malto di riso
- 30 gr di olio extravergine di oliva delicato spremuto a freddo (o di germe di ma
- 1 bustina di cremortartaro
- 50 gr di latte di riso
- 30 gr di mirtilli secchi
- un pizzico di sale
- marmellata di mirtilli
Procedimento:Mettere a bagno per 15 min i mirtilli poi scolarli.
Ridurre le mandorle in farina con un cutter. Unire la farina ed il lievito setacciati insieme.
A parte unire l'olio, il malto e la polpa della mela grattugiata ed il latte di riso. Versare le farine nella ciotola con gli ingredienti liquidi, tutto in una sola volta. Unire il sale ed i mirtilli e mescolare senza insistere troppo.
ersare nei pirottini di carta per i muffin e cuocere in forno preriscaldato a 180°C per 20 minuti circa (devono risultare belli dorati; fare sempre la prova stecchino). Lasciare raffreddare. Riempire con un pochino di marmellata di mirtilli usando una siringa da pasticcere.
Cospargere di zucchero a velo.
Uova con asparagi:
-Kcal 189 per porzione-
Ingredienti per 2 persone:
200gr di asparagi
4 uova
5gr di burro o olio
1 cucchiaino di noce moscata
Modalità di preparazione:
Lava gli asparagi e falli lessare in acqua bollente leggermente salata.
Estraili delicatamente dalla pentola, scolali e distribuiscili in due piatti.
Prendi il padellino rettangolare e mettici un poco di burro e fallo sciogliere a fuco lento.
Poi apri le uova e mettile nel padellino.
Una volta cotte, versa le uova direttamente sugli asparagi: due per ogni piatto.
Spolverizza con noce moscata e porta in tavola.
-Kcal 189 per porzione-
Ingredienti per 2 persone:
200gr di asparagi
4 uova
5gr di burro o olio
1 cucchiaino di noce moscata
Modalità di preparazione:
Lava gli asparagi e falli lessare in acqua bollente leggermente salata.
Estraili delicatamente dalla pentola, scolali e distribuiscili in due piatti.
Prendi il padellino rettangolare e mettici un poco di burro e fallo sciogliere a fuco lento.
Poi apri le uova e mettile nel padellino.
Una volta cotte, versa le uova direttamente sugli asparagi: due per ogni piatto.
Spolverizza con noce moscata e porta in tavola.
Gamberetti e Pollo con riso integrale e fagiolini
Piatto unico x 2 persone
Calorie 600 (Alto contenuto proteico adatto anche a sportivi)
-100gr Gamberetti
-100gr di Pollo a dadini
-100 gr fagiolini
-100gr Riso integrale
Piatto unico x 2 persone
Calorie 600 (Alto contenuto proteico adatto anche a sportivi)
-100gr Gamberetti
-100gr di Pollo a dadini
-100 gr fagiolini
-100gr Riso integrale
Altre ricette complete puoi consultarle presso lo studio
Zuppa di Amaranto e curry
Crema di zucca
Zucchine ripiene
Insalatone di pollo
Piatti per sportivi
Piatti unici per ufficio o per chi mangia fuori casa
Zuppa di Amaranto e curry
Crema di zucca
Zucchine ripiene
Insalatone di pollo
Piatti per sportivi
Piatti unici per ufficio o per chi mangia fuori casa
