*Dal digiuno Intermittente al digiuno periodico … alcune considerazioni pratiche
Oggi come oggi il Digiuno Intermittente e’ un argomento molto discusso e dibattuto ,cerchiamo in sintesi di trarre delle conclusioni che possino aiutare a comprenderlo meglio.
Da molti anni si sente spesso parlare di come la colazione sia importante ,i pasti giornalieri devono essere frequenti,che i carboidrati non dovrebbero essere assunti la sera,che bisogni mangiare spesso per evitare sbalzi di glicemia,che non bisogni allenarsi a digiuno ed in gogni caso di non digiunare poiche’ potrebbe rallentarsi il metabolismo.
Recenti studi invece hanno dimostrato che praticare il digiuno intermittente se ben gestito può portare diversi benefici come ad esempio:
Abassare il livello dei trigliceridi,
Normalizzare l'insulina e la sensibilità alla leptina, riducendo cosi il rischio di insulino – resistenza causa di diabete. L’insulina è l'ormone anabolico per eccellenza ma anche responsabile del deposito adiposo
-Normalizzare i livelli di grelina, noto anche come "l'ormone della fame" e innalzare adiponectina
-Agire sul l'ormone della crescita (HGH), che svolge un ruolo importante nella salute, nella forma fisica e nel rallentamento del processo di invecchiamento
- Ridurre l'infiammazione e diminuire danni dei radicali liberi
- Rafforzare il sistema immunitario
-aumentare le catecolamine, che inducono il corpo a consumare energia ad un ritmo maggiore.
-promuovere uno stato di salute riducendo lo stress ossidativo (invecchiamento)
Durante il perdiodo di digiuno inoltre c’e’ una calma insulinica e un innalzamento di Igf responsabile del rilascio di gh(ormone della crescita) che ha attività lipolitica.
Il processo di autofagia che si innesca col digiuno Intermittente è importantissimo ed è alla base del funzionamento in salute del nostro organismo.
Il digiuno intermittente ha impatto positivo sul sistema cognitivo,sul sistema cardiovascolare,sul nostro microbriota,sull'infiammazione in generale e dunque nell'invecchiamento cellulare e nella prevenzione tumorale.
A tal proposito esiste un protocollo definito Leans Gains dove e’ previsto assumere cibo per 8 ore e digiunare per le rimanenti 16. Qualora a praticare il digiuno intermittente fosse uno sportivo si consiglia di assumere cibo appena dopo essersi allenati e per circa 8 ore consecutive.Al termine di queste 8 ore di alimentazione poi si consiglia di digiunarne per 16.Esistono poi varie altre pratiche di digiuno intermittente ,una tipologia molto utilizzata prevede di praticare digiuno per 2 giorni a settimana,invece che praticare digiuno nell’arco temporale di una stessa giornata(dieta fast).Nei due giorni di digiuno puo’ essere seguita una Vlcd(dieta a basso contenuto di carboidrati) da 500 kilocalorie per le donne e 600 per gli uomini.
Al di la’ di ogni tipologia di digiuno intermittente e’ pero’ sempre importante la qualità e la quantità del cibo che immettiamo nelle finestre temporale dove ci alimentiamo.Quindi non serve solo praticare il digiuno ma serve anche assumere cibo di buon livello nutrizionale. Se il nostro scopo e’ quello di modificare il nostro assetto metabolico sperimentando un approccio al digiuno intermittente allora possiamo sperimentarlo,in ogni caso alla lunga forse sarebbe meglio seguire un protocollo del tipo tradizionale che preveda alimentazione equiripartita giornalmente a mio avviso.
Per quanto riguarda un digiuno intermitttente al fine di perdere peso viene da se che un digiuno del tipo 5:2 ,con 2 giorni di alimentazione a ridotta quota calorica con 500 kcal puo’ portare dei benefici ma solo se negli restati 5 giorni non ci sovralimentiamo. Inoltre e’ bene tenere presente che un digiuno troppo prolungato comporterebbe un esaurimento delle nostre riserve di glicogeno e quindi si coinvolgerebbero le proteine muscolari arrecando un danno allo nostra massa magra.
Come sempre il consiglio e’ quello di utilizzare il buon senso , praticare il digiuno intermittente potrebbe esserci di aiuto se ben gestito e organizzato. Come ipotesi:Potremmo inziare sperimentando l’approccio (16:8) per 2 volte a settimana...Potremmo iniziare sperimentando l’approccio (5:2) per due volte al mese
Un' altra modalità di digiuno e' quella del digiuno periodico che e' stato oggetto di studio da parte del Dott.Walter Longo e dalla sua equipe che ha dimostrato con uno studio pubblicato su Cellmetabolism come un'eccesso proteico sia responsabile di vari tipi di patologie e tumori.
Egli consiglia di praticare una dieta che simuli il digiuno per 5 giorni ogni 3 mesi sotto stretto controllo medico per attuare una vera e propria rigenerazione cellulare,inoltre di ridurre le proteine e sopratutto quelle di origine animale che sono le responsabile dell'aumento dell'ormone gh,predecessore dei fattori di crescita tumorali Igf1 ed Igf2.
Il primo giorno della dieta mima digiuno si introduce il 10% di proteine,56% di grassi,34% di carboidrati con un apporto calorico di circa 1000kcal.Dal secondo al quinto giorno 9% di proteine,44% di grassi,47% di carboidrati e un apporto calorico di 725kcal.
Una modalità di digiuno invece piu' semplice e piu' alla portata di tutti prevede l'utilizzo di centrifugati per 3 giorni al mese a base di frutta(20%) e verdura(80%) da assumere dal pomeriggio fino al giorno dopo. In questo modo non rischiamo la chetosi e consentiamo al nostro fegato di svuotare il glicogeno,di diminuire la produzione di insulina e di bloccare la lipogenesi.
Al di la' del digiuno e' importante nella nostra alimentazione quotidiana prediligere proteine di origine vegetale e non solo animale,ridurre la quantità di grassi saturi nella dieta, di zuccheri semplici come il glucosio,di cibi raffinati come le farine bianche e di svolgere piu' attività fisica.
Il discorso del digiuno ovviamento e' molto piu' complesso e solo con un' attenta valutazione presso lo studio puo' essere valutato il migliore approccio.
Dottor Riccardo Passarelli www.nutrizionistacaserta.it
Oggi come oggi il Digiuno Intermittente e’ un argomento molto discusso e dibattuto ,cerchiamo in sintesi di trarre delle conclusioni che possino aiutare a comprenderlo meglio.
Da molti anni si sente spesso parlare di come la colazione sia importante ,i pasti giornalieri devono essere frequenti,che i carboidrati non dovrebbero essere assunti la sera,che bisogni mangiare spesso per evitare sbalzi di glicemia,che non bisogni allenarsi a digiuno ed in gogni caso di non digiunare poiche’ potrebbe rallentarsi il metabolismo.
Recenti studi invece hanno dimostrato che praticare il digiuno intermittente se ben gestito può portare diversi benefici come ad esempio:
Abassare il livello dei trigliceridi,
Normalizzare l'insulina e la sensibilità alla leptina, riducendo cosi il rischio di insulino – resistenza causa di diabete. L’insulina è l'ormone anabolico per eccellenza ma anche responsabile del deposito adiposo
-Normalizzare i livelli di grelina, noto anche come "l'ormone della fame" e innalzare adiponectina
-Agire sul l'ormone della crescita (HGH), che svolge un ruolo importante nella salute, nella forma fisica e nel rallentamento del processo di invecchiamento
- Ridurre l'infiammazione e diminuire danni dei radicali liberi
- Rafforzare il sistema immunitario
-aumentare le catecolamine, che inducono il corpo a consumare energia ad un ritmo maggiore.
-promuovere uno stato di salute riducendo lo stress ossidativo (invecchiamento)
Durante il perdiodo di digiuno inoltre c’e’ una calma insulinica e un innalzamento di Igf responsabile del rilascio di gh(ormone della crescita) che ha attività lipolitica.
Il processo di autofagia che si innesca col digiuno Intermittente è importantissimo ed è alla base del funzionamento in salute del nostro organismo.
Il digiuno intermittente ha impatto positivo sul sistema cognitivo,sul sistema cardiovascolare,sul nostro microbriota,sull'infiammazione in generale e dunque nell'invecchiamento cellulare e nella prevenzione tumorale.
A tal proposito esiste un protocollo definito Leans Gains dove e’ previsto assumere cibo per 8 ore e digiunare per le rimanenti 16. Qualora a praticare il digiuno intermittente fosse uno sportivo si consiglia di assumere cibo appena dopo essersi allenati e per circa 8 ore consecutive.Al termine di queste 8 ore di alimentazione poi si consiglia di digiunarne per 16.Esistono poi varie altre pratiche di digiuno intermittente ,una tipologia molto utilizzata prevede di praticare digiuno per 2 giorni a settimana,invece che praticare digiuno nell’arco temporale di una stessa giornata(dieta fast).Nei due giorni di digiuno puo’ essere seguita una Vlcd(dieta a basso contenuto di carboidrati) da 500 kilocalorie per le donne e 600 per gli uomini.
Al di la’ di ogni tipologia di digiuno intermittente e’ pero’ sempre importante la qualità e la quantità del cibo che immettiamo nelle finestre temporale dove ci alimentiamo.Quindi non serve solo praticare il digiuno ma serve anche assumere cibo di buon livello nutrizionale. Se il nostro scopo e’ quello di modificare il nostro assetto metabolico sperimentando un approccio al digiuno intermittente allora possiamo sperimentarlo,in ogni caso alla lunga forse sarebbe meglio seguire un protocollo del tipo tradizionale che preveda alimentazione equiripartita giornalmente a mio avviso.
Per quanto riguarda un digiuno intermitttente al fine di perdere peso viene da se che un digiuno del tipo 5:2 ,con 2 giorni di alimentazione a ridotta quota calorica con 500 kcal puo’ portare dei benefici ma solo se negli restati 5 giorni non ci sovralimentiamo. Inoltre e’ bene tenere presente che un digiuno troppo prolungato comporterebbe un esaurimento delle nostre riserve di glicogeno e quindi si coinvolgerebbero le proteine muscolari arrecando un danno allo nostra massa magra.
Come sempre il consiglio e’ quello di utilizzare il buon senso , praticare il digiuno intermittente potrebbe esserci di aiuto se ben gestito e organizzato. Come ipotesi:Potremmo inziare sperimentando l’approccio (16:8) per 2 volte a settimana...Potremmo iniziare sperimentando l’approccio (5:2) per due volte al mese
Un' altra modalità di digiuno e' quella del digiuno periodico che e' stato oggetto di studio da parte del Dott.Walter Longo e dalla sua equipe che ha dimostrato con uno studio pubblicato su Cellmetabolism come un'eccesso proteico sia responsabile di vari tipi di patologie e tumori.
Egli consiglia di praticare una dieta che simuli il digiuno per 5 giorni ogni 3 mesi sotto stretto controllo medico per attuare una vera e propria rigenerazione cellulare,inoltre di ridurre le proteine e sopratutto quelle di origine animale che sono le responsabile dell'aumento dell'ormone gh,predecessore dei fattori di crescita tumorali Igf1 ed Igf2.
Il primo giorno della dieta mima digiuno si introduce il 10% di proteine,56% di grassi,34% di carboidrati con un apporto calorico di circa 1000kcal.Dal secondo al quinto giorno 9% di proteine,44% di grassi,47% di carboidrati e un apporto calorico di 725kcal.
Una modalità di digiuno invece piu' semplice e piu' alla portata di tutti prevede l'utilizzo di centrifugati per 3 giorni al mese a base di frutta(20%) e verdura(80%) da assumere dal pomeriggio fino al giorno dopo. In questo modo non rischiamo la chetosi e consentiamo al nostro fegato di svuotare il glicogeno,di diminuire la produzione di insulina e di bloccare la lipogenesi.
Al di la' del digiuno e' importante nella nostra alimentazione quotidiana prediligere proteine di origine vegetale e non solo animale,ridurre la quantità di grassi saturi nella dieta, di zuccheri semplici come il glucosio,di cibi raffinati come le farine bianche e di svolgere piu' attività fisica.
Il discorso del digiuno ovviamento e' molto piu' complesso e solo con un' attenta valutazione presso lo studio puo' essere valutato il migliore approccio.
Dottor Riccardo Passarelli www.nutrizionistacaserta.it
Vedi il mio ulitmo articolorecente sul digiuno intermittente a questo link:
Digiuno Intermittente - NUTRIZIONISTA CASERTA DOTT. PASSARELLI
Digiuno Intermittente - NUTRIZIONISTA CASERTA DOTT. PASSARELLI
