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Sport e benessere - Nutrizionista sportivo Caserta :
Una sana e regolare attivita' fisica e' consigliabile a tutte le persone che vogliono seguire uno stile di vita salutare.
Una corretta alimentazione non puo' prescindere da un adeguato esercizio fisico.Entrambe le cose dovrebbero essere inscindibili ed accompagnarci verso un benessere psico-fisico,garanzia di lunga vita.
Gli sportivi che svolgono attivita' fisica intensa,moderata o lieve necessitano di un' alimentazione personalizzata che tenga conto di tutti quei fattori legati allo sport che praticano.Educare uno sportivo a una nutrizione utile per la sua attività e' il primo passo.La dieta e' elaborata ,calcolando il dispendio energetico giornaliero attraverso gli indici energetici integrati della singola attivita' che il paziente svolge o attraverso misurazione del metabolismo.Nell'esecuzione del programma nutrizionale maggior attenzione sara' data ad un determinato alimento o ad un altro,sara' consigliato il momento della giornata cui assumerlo,ci si proporra' di aumentare la performance atletica.A seconda dell'attivita' sportiva svolta,nel nostro organismo sono sollecitate un tipo di fibre muscalari rispetto ad altre.Il nostro organismo infatti e' dotato di fibre muscolari rosse a contrazione lenta che sono reclutate in azioni muscolari di lunga durata come la corsa o qualsiasi altra attivita' aerobica e di resistenza,tali fibre infatti sono ricche di mioglobina e di mitocondri inoltre come substrato energetico utilizzano gli acidi grassi.Il secondo tipo di fibre muscolari sono quelle bianche e sono dette veloci ,cioe' a contrazione rapida,questo tipo di fibre viene stimolato soprattutto nelle azioni muscolari rapide e intense come il sollevamento di un peso,tali fibre hanno come substrato energetico invece i glucidi.
Reintegrare le sostanze nutritive perse,evitare di andare in contro a catabolismo muscolare e degradazione dei tessuti muscolari,monitorare le percentuali di massa grasa e massa magra sono di notevole importanza per uno sportivo.Una buona alimentazione soccombe ad alcuni deficit che potremmo andare in contro praticando un' intensa attivita' fisica,ma allo stesso tempo se richiesto saranno consigliati degli integratori coadiuvanti la dieta.
L'esercizio prolungato produce un catabolismo muscolare dovuto sia a micro traumi che all'utilizzo delle proteine muscolari a scopo energetico,per questo risulta consigliabile l' assunzione di un integratore che supporti la dieta o che la coadiuvi in momenti nei quali, il normale pasto pre o post workout non puo' essere consumato.Per le persone che non hanno mai praticato sport sara' consigliato lo sport piu' adatto in base alla loro costituzione fisica e alla loro predisposizione.Una semplice corsa con un cardiofrequenzimetro al 65% della frequenza cardiaca massima e' un ottimo lavoro aerobico,brucia grassi.Il principale responsabile dell'ipertrofia quindi della crescita muscolare è invece l'aumento del numero e della dimensione delle miofibrille, seguito a ruota dall'incremento mitocondriale, capillare e sarcoplasmatico che puo' avvenire mediante specifici allenamenti con sovraccarichi(vedi body building).
Quando svolgiamo attività fisica ulteriori benefici sono inoltre la produzione di miochine che riducono le infiammazioni(Il6),che riducono il grasso viscerale(Il15),riducono la presenza di acidi grassi esterificati(CTRP15),trasformano grasso bianco in grasso bruno(Irisina).
+ in dettaglio
Un parametro molto importante e' anche il quoziente respiratorio ,che ci da un indicazione su quale substrato energetico (proteine,grassi,lipidi) stiamo utilizzando.Per gli atleti ad esempio di sport di endurance la Vo2max e la soglia anarobica sono di grande utilità per impostare allenamenti speicifici(se sei un atleta clicca qui per visualizzare il mio articolo).Per gli sport di endurance ma anche per quelli finalizzati all'ipertrofia(body building) un altro parametro importante è conoscere il proprio Hrv (tempo in millisecondi che intercorre tra un battito cardiaco e l’altro)per impostare piani di allenamento mirati,clicca qui per maggiori info al riguardo.
Per i praticanti di Body building e' da sottolineare come una buona parte della risposta anabolica all'allenamento è la stimolazione della chinasi P70S6K associata all'AMPK (che promuove eventi catabolici, l'autofagia e la neogenesi mitocondriale) e mTOR (che promuove tutti gli eventi anabolici , angiogenesi,bilancio nutritivo).(L'ampk viene attivato principalmente quando le risorse energetiche sono basse(ad esempio allenandosi e riducendo carboidrati),mtor viene invece attivato quando aumentiamo l'intensità di allenamento e da aminoacidi,glucosio e insulina. Ideale sarebbe se alternassimo periodi di allenamento "normali" in cui si attiva ampk che aiuta la lipogenesi a periodi di allenamento intensi in cui si attiva mtor.Nel primo periodo riducendo l'apporto di carboidrati ,nel secondo invece aumentando l'apporto proteico dato che mtor aumenta il turnover proteico e meglio ancora se aumentiamo anche quello di carboidrati in modo da inibire l'ampk). Per una definizione ottimale e una riduzione del grasso corporeo invece tra le varie strategie da adottare in percorsi per sportivi vi e' la ciclizzazione dei carboidrati,il digiuno intermittente,l'utilizzo di dieta a zona o l'utilizzo di diete chetogene al fine di aumentare i livelli di catecolammine,abbassare a livelli minimi le concentrazioni di insulina, aumentare l'attività dell'enzima lipolitico HSL negli adipociti,abbassare a livelli minimi il quoziente respiratorio (QR), sopprimere l'attività dell'enzima lipogenetico LPL negli adipociti,aumentare l'ATBF del grasso sottocutaneo,mobilizzare il grasso dai depositi sottocutanei.
Gli alimenti forniti e le loro quantita' devono mirare a garantire un rilascio graduale di energia prima dell'allenamento ,ad un un ripristino delle riserve di glicogeno muscolare nelle fasi di recupero ,a reintegrare vitamine e sali minerali persi.
Piani di nutrizione e diete per praticanti di esercizi a corpo libero(cross fit,calisthenics,etc..) ove è piu' importante ridurre il grasso corporeo più che sviluppare una forte massa muscolare,Piani di nutrizione e diete per Sport da Combattimento e Arti Marziali,piani di nutrizione e diete per Fitness,bodybuilding o sport di endurance come podismo,ciclismo,triathlon.Metodiche nutrizionali per scarico e carico di carboidrati con deplezione di glicogeno per Maratone o altre competizioni sportive.
Un buon piano alimentare deve essere salutare ,deve perseguire i traguardi preposti,deve mantenerli nel tempo.
Buone o cattive abitudini alimentari condizionano l’efficienza metabolica e il rendimento fisico ed atletico.
Dott.Passarelli Riccardo (Nutrizionista e professionista praticante sportivo)
*Su richiesta consigli su piani di allenamento specifici
-Consigli gratuiti su integratori sportivi utili
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Seminario Sport e Nutrizione del Dott.Passarelli in qualità di R&D(ricerca e sviluppo) Proaction... Tratterò argomenti attinenti la corretta nutrizione coadiuvata da Integrazione.
Allenamento personale corpo libero
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Strutturando programmi nutrizionali in abbinamento con Programmi di Allenamento per maggiori progressi ...
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