La cefalea è un disturbo che affligge milioni di persone in tutto il mondo.
L’alimentazione e un integrazione naturale può aiutarci nel prevenire l’utilizzo eccessivo di farmaci antinfiammatori.
Tra gli alimenti di uso comune che andrebbero evitati sono da sottolineare quelli contenenti la tirammina, l'istamina e la feniletilamina. Ad esempio:

Cioccolato, cacao, frutta a guscio
Agrumi, pomodori, crauti, lamponi
Banane, avocado, fichi, prugne
Hot Dogs e carni stagionate, inscatolate, conservate o trattate (salsicce, salumi, pesce secco salato)
Glutammato monosodico (un esaltatore di sapidità contenuto soprattutto nei dadi da brodo, nella salsa di soia, in alcuni snack e nei preparati per zuppe; molto utilizzato nei ristoranti cinesi)
Aspartame (un dolcificante), nitriti (conservanti utilizzati soprattutto nei salumi e nelle carni in scatola) e solfiti (additivi presenti nei vini)
Cibi grassi e fritture
Gelato od altri alimenti freddi
Yogurt e panna acida
Aringhe e frutti di mare
Bevande contenenti caffeina: caffè, the, bibite tipo cola (oltre i due bicchieri)
Bevande alcoliche, in modo particolare vino rosso e birra
Inoltre andrebbe prestata particolare attenzione a:
- L'irregolarità dei pasti o delle ore di sonno.
- Emozioni NEGATIVE come la rabbia, la depressione, l'ansia e lo stress (gli attacchi si scatenano soprattutto dopo i periodi di stress).
- Le variazioni di temperatura o di pressione.
- Alcuni farmaci, come gli analgesici (paradossalmente), la pillola anticoncezionale e le statine.
- I lunghi viaggi in auto, aereo o treno.
[Cephalalgia. 2014 Nov 25. - Epub a head of print]

A tal proposito una strategia importante per contrastare l’emicrania è invece l’esercizio fisico.

Come integrazione alcuni studi hanno dimostrato l’efficacia della vitamina B2(riboflavina)per gli attacchi di emicrania intensiva.Alcuni ricercatori del Queensland hanno anche dimostrato come utilizzando un mix di vitmaine B6,B9 e B12 vi sia una riduzione dei livelli di omocisteina connessa a una riduzione della gravità e della frequenza dei sintomi legati all`emicraniaa.La vitamina B9 (o acido folico)possiamo facilmente reperirlo assumendo verdure a foglia verde come spinaci, lattuga, broccoli, rape verdi, cavolfiori, solo per citarne alcune, ma anche fegato e legumi ne contengono buona parte.

Un recente studio del 2018 publicato su pub med https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29298622
mostra inoltre come un integrazione con il Coenzima q10 sia in grado di decrementare CGRP E TNF-α,comprovando come l’emicrania e l’infiammazione sono correlati.

Infine andrebbe valutata anche un' integrazione con Magnesio ,essendo stato dimostrato che i livelli serici e intracellulari di Mg sono significativamente ridotti nei soggetti con emicrania, non solo durante gli attacchi ma anche tra un attacco e l’altro (Pan African Medical J 2012;11:46).

Dott.Passarelli

Nutrizione e Psiche-Sistema PNEI

La Psiconeuroendocrinoimmunologia (PNEI) è una disciplina che si occupa delle relazioni tra psiche e i sistemi di regolazione fisiologica.Essa studia l’influenza diretta delle emozioni sul corpo.In un'ottica di dimagrimento ma anche di prevenzione di malattie quindi risulta di grande utilità.
Gli stati emotivi negativi del paziente influenzano l’insorgenza e il decorso della malattie e si associano, in generale, ad una netta diminuzione delle funzioni immunitarie.
La pnei è un valido aiuto in stati cronici di infiammazione come avviene ad esempio nell'obesità e in malattie autoimmuni.
Connessa alla Pnei vi è quindi l'importanza di svolgere una corretta dieta/alimentazione in chiave antiossidante ed antinfiammatoria e il ruolo dell’attività fisica che influenza il buon umore e riduce lo stress.Un'attività aerobica come la corsa è in effetti capace di arrestare addirittura l’invecchiamenteo celebrale.L'alimentazione svolge un compito chiave strettamente connesso al compito chiave che svolge il sistema nervoso centrale su tutto il nostro corpo e le nostre funzioni biologiche.La connessione tra mente e psiche è facilmente evidenziabile pensando a d esempio a quegli alimenti che maggiormente soddisfano le carenze affettive come sono i carboidrati o viceversa a come situazioni di stress ricorrenti portano ad un'innalzamento del cortisolo,quindi collegando psiche e sistema ormonale.Il cortisolo svolge varie funzioni negative come:Incrementare la produzione di dopamina,la quale stimola la ricerca di cibo in maniera disfunzionale.Stimolare la proliferazione dei linfociti.Ridurre l’Ampk che è fondamentale per l’equilibrio tra anabolismo e catabolismo.Bloccare la produzione di ormoni tiroidei e dell’ormone della crescita,quindi il sistema muscolare sarà sempre piu’ consumato.Bloccare la perdita di grasso e condurre a comportamenti troppo restrittivi verso il cibo ,con conseguenti attacchi di iperfagia che ne conseguiranno.
Quando si elabora un piano nutrizionale è quindi molto importante tenere sottocchio l'asse psiconeuroendocrinoimmunologico per apportare al paziente i più grandi benefici!

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Conosci l'HRV?
Misura il tuo Hrv per migliorare la performance atletica,il tuo livello di stress,il tuo stato di salute.
Misurare la frequenza cardiaca durante l’impegno non basta: altrettanto importante è monitorare il proprio Hrv (tempo in millisecondi che intercorre tra un battito cardiaco e l’altro). La HRV è in grado di valutare lo stato relativo del sistema nervoso Simpatico e Parasimpatico. Il Sistema Parasimpatico rappresenta la normale risposta dell'organismo ad una ...situazione di calma, riposo, tranquillità ed assenza di pericoli e stress. Il Sistema nervoso Simpatico, quando viene attivato, produce una serie di effetti quali: accelerazione del battito cardiaco, dilatazione dei bronchi, aumento della pressione arteriosa, vasocostrizione periferica, dilatazione pupillare, aumento della sudorazione. Esistono in commercio diversi dispositivi: cardiofrequenzimetri di medio alto livello, dispositivi che abbinano il calcolo della HRV alla misura della pressione arteriosa e anche applicazioni per smartphone che sfruttano la fotocamera ed il flash incorporato per una valutazione semplice senza “fastidiosi” accessori.
Utile per comprendere ad esempio se vi è stato il recupero da un intenso stress fisico o emotivo, Se il carico di allenamento è sufficiente o eccessivo,se hai recuperato o sei pronto per una intensa attività di endurance.
Molti studi scientifici vi sono a tal riguardo… Misura il tuo hrv gratuitamente anche presso il mio studio e migliora il tuo stato di salute!
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Altro...

Assumere Olio di cocco?

È stato dimostrato che i trigliceridi a catena media, di cui, l’olio di cocco è ricco, hanno l’effetto generale di stimolare il metabolismo a funzionare più velocemente e quindi a bruciare più calorie.

È stato calcolato che un consumo giornaliero di 15-30 gr. di trigliceridi a catena media aumenti il dispendio energetico del 5%, per un totale di circa 120 Kcal bruciate al giorno.

Il consumo nelle donne di 30ml (3 cucchiai) di olio di cocco al giorno ...per 12 settimane non solo non causa aumento di peso, ma determina anche una riduzione del grasso addominale o viscerale.

Proprio per la presenza di elevate quantità di MCT,acidi grassi a media catena (fino al 65%), l'olio di cocco è velocemente metabolizzabile a livello epatico e non entra nei meccanismi di produzione del colesterono endogeno.

Poiché la maggior parte dei grassi saturi nell'olio di cocco è costituita dall'acido laurico, questo può essere considerato preferibile rispetto ai prodotti parzialmente o totalmente idrogenati, o di tipo animale. Puo' essere utilizzatoin preparazione di vari alimenti oppure assunto da solo,non più di circa 10/20 gr die...

​*Da non sostituire al nostro olio extra vergine di oliva!

La disbiosi indica uno squilibrio microbico che colpisce il tratto digestivo.At tal proposito è bene sottolineare come le alterazione della flora intestinale possono essere fattori contribuenti anche di molte malattie croniche degenerative.
Antibiotici-Stress fisico e psicologico-diete sbagliate sono i principali responsabili.
Le ricerche hanno mostrato come ad esempio cibi ricchi in composti contenenti zolfo,diete ricche in proteine e soprattutto ricche in proteine animali e... diete ricche in carboidrati raffinati possono causare questa condizione di disbiosi.Da non sottovalutare lo stress,a tal proposito in uno studio* si mostra come 20 bambini separati per la prima volta dalla loro mamma avessero un incremento di batteri patogeni come ss.shigella e Campylobacter spp e un decremento di batteri "buoni" Lactobacili.
Nella sindrome del colon irritabile(ibs) e nelle malattie croniche infiammatorie intestinali(IBD) la disbiosi intestinale gioca un ruolo chiave. La soluzione? Conoscendo le cause ora possiamo affrontare meglio il problema:Probiotici e prebiotici,riduzione dello stress,corretta dieta,esami specifici etc...
*Approfondimenti ulteriori su
http://www.altmedrev.com/publications/9/2/180.pdf

Microbiota e Obesità:
Vari studi hanno evidenziato una modificazione nella composizione del microbiota intestinale nei soggetti obesi con un incremento dei Firmicutes e una riduzione dei Bacteroidetes. Il microbiota può incidere sull’equilibrio nutrizionale e metabolico dell’organismo modulando la capacità di estrarre energia dagli alimenti della dieta e interagendo con il metabolismo glico-lipidico...Ripristinare quindi una buona flora batterica intestinale è molto importante!

Insulino resistenza? Come possiamo accorgercene !
L’insulino resistenza è una condizione che viene caratterizzata dalla diminuzione degli effetti biologici dell’insulina; in poche parole la quantità fisiologica di insulina produce una risposta ridotta che non e' in grado di svolgere adeguatamente la sua funzione di ridurre la glicemia, perché i tessuti in cui dovrebbe agire sono “resistenti” alla sua azione. L’iperglicemia persistente che ne deriva stimola il pancreas a secernere quantità maggiori di insulina, determinando così iperinsulinemia.
L’HOMA Index è un indice che viene utilizzato per valutare l’insulino resistenza, condizione nella quale l’insulina non riesce ad esercitare la sua azione per una carenza numerica o funzionale di recettori.
L’HOMA Index si basa su un modello omeostatico matematico che considera le concentrazioni sieriche di glucosio e insulina a digiuno.
Se nelle vostre analisi del sangue la glicemia è espressa in mmol/L e l’insulina in mU/L la formula da applicare è:
HOMA Index = (glicemia x insulinemia) / 22.5 (dove la glicemia è espressa in mmol/L e l’insulina in mU/L).
Se nelle vostre analisi del sangue la glicemia è espressa in milligrammi /dL( mg/100ml) la formula da applicare è :
HOMA Index = (glicemia a digiuno x insulinemia a digiuno) / 405
Range di normalità (cioè soggetti non insulino resistenti) : 0,23 – 2.5 (La valutazione meglio se eseguita da specialisti di Nutrizione)
L’insulino resistenza non è di per sé una condizione clinica definita ma contribuisce significativamente all’insorgere di:
-diabetemellitotipo2
- obesità
- dislipidemia
- ipertensione
- steatosi epatica
- sindrome dell’ovaio policistico (PCOS)

Piu' di 1 bambino su 3 ha un peso superiore a quello che dovrebbe avere! La colazione,gli spuntini,la giusta alimentazione e la corretta attività fisica sono le basi per prevenire una condizione di sovrappeso. Sovrappeso e obesità possono favorire l’insorgenza di malattie cronico-degenerative derivanti da complicanze organiche come l’ipercolesterolemia, l’ipertrigliceridemia, l’ipertensione arteriosa, la steatosi/steatoepatite non alcolica, l’intolleranza al glucosio, complicanze ortopediche e respiratorie e per le bambine l’ovaio policistico. Ma anche complicanze psicologiche come i disturbi dell’immagine corporea e del comportamento alimentare o la depressione, pertanto è necessario focalizzare l’interesse sulla promozione della salute fin dall’infanzia i seguenti, prima che si instauri una patologia.Dati allarmanti e dovere di noi nutrizionisti di intervenire.

*Dal digiuno Intermittente al digiuno periodico … alcune considerazioni pratiche
Oggi come oggi il Digiuno Intermittente e’ un argomento molto discusso e dibattuto ,cerchiamo in sintesi di trarre delle conclusioni che possino aiutare a comprenderlo meglio.
Da molti anni si sente spesso parlare di come la colazione sia importante ,i pasti giornalieri devono essere frequenti,che i carboidrati non dovrebbero essere assunti la sera,che bisogni mangiare spesso per evitare sbalzi di glicemia,che non bisogni allenarsi a digiuno ed in gogni caso di non digiunare poiche’ potrebbe rallentarsi il metabolismo.

Recenti studi invece hanno dimostrato che praticare il digiuno intermittente se ben gestito può portare diversi benefici come ad esempio:
Abassare il livello dei trigliceridi,
Normalizzare l'insulina e la sensibilità alla leptina, riducendo cosi il rischio di insulino – resistenza causa di diabete. L’insulina è l'ormone anabolico per eccellenza ma anche responsabile del deposito adiposo
-Normalizzare i livelli di grelina, noto anche come "l'ormone della fame" e innalzare adiponectina
-Agire sul l'ormone della crescita (HGH), che svolge un ruolo importante nella salute, nella forma fisica e nel rallentamento del processo di invecchiamento
- Ridurre l'infiammazione e diminuire danni dei radicali liberi
- Rafforzare il sistema immunitario
-aumentare le catecolamine, che inducono il corpo a consumare energia ad un ritmo maggiore.
-promuovere uno stato di salute riducendo lo stress ossidativo (invecchiamento)
Durante il perdiodo di digiuno inoltre c’e’ una calma insulinica e un innalzamento di Igf responsabile del rilascio di gh(ormone della crescita) che ha attività lipolitica.

A tal proposito esiste un protocollo definito Leans Gains dove e’ previsto assumere cibo per 8 ore e digiunare per le rimanenti 16. Qualora a praticare il digiuno intermittente fosse uno sportivo si consiglia di assumere cibo appena dopo essersi allenati e per circa 8 ore consecutive.Al termine di queste 8 ore di alimentazione poi si consiglia di digiunarne per 16.Esistono poi varie altre pratiche di digiuno intermittente ,una tipologia molto utilizzata prevede di praticare digiuno per 2 giorni a settimana,invece che praticare digiuno nell’arco temporale di una stessa giornata(dieta fast).Nei due giorni di digiuno puo’ essere seguita una Vlcd(dieta a basso contenuto di carboidrati) da 500 kilocalorie per le donne e 600 per gli uomini.

Al di la’ di ogni tipologia di digiuno intermittente e’ pero’ sempre importante la qualità e la quantità del cibo che immettiamo nelle finestre temporale dove ci alimentiamo.Quindi non serve solo praticare il digiuno ma serve anche assumere cibo di buon livello nutrizionale. Se il nostro scopo e’ quello di modificare il nostro assetto metabolico sperimentando un approccio al digiuno intermittente allora possiamo sperimentarlo,in ogni caso alla lunga forse sarebbe meglio seguire un protocollo del tipo tradizionale che preveda alimentazione equiripartita giornalmente a mio avviso.
Per quanto riguarda un digiuno intermitttente al fine di perdere peso viene da se che un digiuno del tipo 5:2 ,con 2 giorni di alimentazione a ridotta quota calorica con 500 kcal puo’ portare dei benefici ma solo se negli restati 5 giorni non ci sovralimentiamo. Inoltre e’ bene tenere presente che un digiuno troppo prolungato comporterebbe un esaurimento delle nostre riserve di glicogeno e quindi si coinvolgerebbero le proteine muscolari arrecando un danno allo nostra massa magra.
Come sempre il consiglio e’ quello di utilizzare il buon senso , praticare il digiuno intermittente potrebbe esserci di aiuto se ben gestito e organizzato. Come ipotesi:Potremmo inziare sperimentando l’approccio (16:8) per 2 volte a settimana...Potremmo iniziare sperimentando l’approccio (5:2) per due volte al mese



Un' altra modalità di digiuno e' quella del digiuno periodico che e' stato oggetto di studio  da parte del Dott.Walter Longo e dalla sua equipe che ha dimostrato con uno studio pubblicato su Cellmetabolism come un'eccesso proteico sia responsabile di vari tipi di patologie e tumori.
Egli  consiglia di praticare una dieta che simuli il digiuno per 5 giorni ogni 3 mesi sotto stretto controllo medico per attuare una vera e propria rigenerazione cellulare,inoltre di ridurre le proteine e sopratutto quelle di origine animale che sono le responsabile dell'aumento dell'ormone gh,predecessore dei fattori di crescita tumorali Igf1 ed Igf2.
Il primo giorno della dieta mima digiuno si introduce il 10% di proteine,56% di grassi,34% di carboidrati con un apporto calorico di circa 1000kcal.Dal secondo al quinto giorno 9% di proteine,44% di grassi,47% di carboidrati e un apporto calorico di 725kcal.

Una modalità di digiuno invece piu' semplice e piu' alla portata di tutti prevede l'utilizzo di centrifugati per 3 giorni al mese a base di frutta(20%) e verdura(80%) da assumere dal pomeriggio fino al giorno dopo. In questo modo non rischiamo la chetosi e consentiamo  al nostro fegato di svuotare il glicogeno,di diminuire la produzione di insulina e di bloccare la lipogenesi.

Al di la' del  digiuno e' importante nella nostra alimentazione quotidiana  prediligere proteine di origine vegetale e non solo animale,ridurre la quantità di grassi saturi nella dieta, di zuccheri semplici come il glucosio,di cibi raffinati come le  farine bianche e di svolgere piu' attività fisica.

Il discorso del digiuno  ovviamento e' molto piu' complesso e solo con un' attenta valutazione presso lo studio puo' essere valutato il migliore approccio.



Dottor Riccardo Passarelli www.nutrizionistacaserta.it

--------Il quoziente respiratorio,Vo2max e Soglia anaerobica---------

Il quoziente respiratorio metabolico (QR) e' il risultato del rapporto tra la quantità di anidride carbonica prodotta e quella di ossigeno consumato.
QR= CO2 prodotta / O2 consumato
Il valore del quoziente respiratorio può variare tra 0,7 e 1:
0,7 è il valore che si ottiene quando si consuma solo grassi;
1 è il valore che si ottiene quando si consuma solo zuccheri.
Quando si misura il quoziente respiratorio durante la pratica sportiva, il valore rilevato non sarà mai né 0,7 né 1, sarà sempre un valore intermedio. Questo accade perché, in generale, i muscoli in attività consumano sempre una miscela dei substrati energetici, in particolare combinano sempre grassi e zuccheri, nel medesimo istante.
Il quoziente respiratorio a riposo e’ prossimo allo 0,7 mentre quando si svolge un attività piu’ intensa si approssima verso 1,facendoci capire che stiamo utilizzando come substrati i glucidi invece dei grassi.
A riposo o in attività aerobica moderata vi e’ invece un utilizzo maggiore dei grassi; 60% di grassi e 40% di carboidrati.
Dal quoziente respiratorio risulta poi molto semplice calcolare il dispendio energetico.Es: Se Il quoziente respiratorio QR sia pari a 0,86; consultando un'apposita tabella ricaviamo che l'equivalente energetico per litro di ossigeno consumato è di 4,875 Kcal. A questo punto per scoprire il dispendio energetico dell'esercizio sarà sufficiente moltiplicare i litri di ossigeno consumati per 4,875.
Il quoziente respiratorio delle proteine invece si attesta invece a 0.82 ,per calcolarlo risulta piu’ difficile in quanto il fegato deve prima di tutto eliminare l'azoto tramite un processo chiamato deamminazione.In questo modo saranno presenti solo atomi di carbocio e ossigeno e quindi sarà semplice ricavare il valore del qr.
Ad esempio per i carboidrati come il glucosio:
(C6H1206 + 602→ 6H20 + 6C02 ).
Il quoziente respiratorio dei carboidrati sarà pertanto uguale a: 6CO2 / 6O2 = 1,00
Per gli atleti un altro parametro molto importante risulta la Vo2max,essa rappresenta la quantità massima di ossigeno fornita dal sangue e utilizzata dai muscoli
Massimo consumo di ossigeno = Frequenza cardiaca x Gittata sistolica x differenza artero-venosa di ossigeno
VO2 max = FC x Gs x (Δa-v)
Calcolando esattamente la VO2 max si ottiene conseguentemente la FC max (massima frequenza cardiaca) e tramite questi parametri è possibile impostare allenamenti mirati ed efficaci.
In molti casi è preferibile pero’ misurare la Soglia anaerobica rispetto al VO2max.

Infatti negli atleti il VO2max sale all'inizio dell'allenamento poi non aumenta più
La soglia anaerobica che è definita come l’intensità di lavoro che può determinare la concentrazione massima stabile di lattato ematico e che può essere mantenuta da un certo soggetto in una condizioni di steady state prolungato (oltre questo punto il lattato tende ad aumentare).I valori di lattato corrispondenti al MLSS variano da soggetto a soggetto, oscillando generalmente tra le 3 e 5,5 millimoli (Mm)
La soglia anaerobica rappresenta il punto di demarcazione tra esercizio fisico moderato e intenso.
Nei soggetti non allenati, se rapportata con il massimo consumo di ossigeno, la Soglia anaerobica coincide approssimativamente con il 55% del VO2max. In atleti di alto livello tale valore può invece raggiungere l'85% del massimo consumo di ossigeno
I metodi per misurare la Soglia anaerobica di uno sportivo sono basati:
sulla concentrazione del lattato ematico
sulla misurazione dei parametri ventilatori
sulla deflessione della curva frequenza cardiaca/intensità di esercizio (Test Conconi)
Per scoprire la soglia anerobica si utilizza l’andamento del VCO2 e la sua relazione con il VO2
Al di sotto della soglia anaerobica esiste una relazione lineare fra VCO2 e VO2 mentre, superata la sog
li anaerobica, l’incremento della lattacidemia determina un’addizionale VCO2 con conseguente variazione della pendenza della relazione VCO2-VO2. Delle semplici formule invece per calcolare la nostra spesa energetica sono: y=kx
(y spesa energetica, x frequenza cardiaca, k costante di proporzionalità) ma k varia da ogni individuo in base a vari paramentri che ci contraddistinguono,da qui nascono le imprecisioni di alcuni cardiofrequenzimetri.La frequenza cardiaca inoltre e' in relazione lineare con il consumo di ossigeno.Un'altra semplice formula per il consumo calorico ad esempio nella corsa è C=k*P*d.
dove C è il consumo in calorie, P il peso in chilogrammi e d la distanza in chilometri,k  invece è una costante che varia da individuo a individuo e indica l’efficienza della sua corsa...nella corsa varia fra 0,8 e 1,2.
Al di la' di queste semplice formule spesso imprecise,sempre meglio e' analizzare il carburante utilizzato durante la nostra attività fisica e quindi ritorniamo al concetto importante del quoziente respiratorio.





Tutti questi parametri sono di grande utilità per l’allenatore che debba impostare degli allenamenti specifici e per il Nutrizionista che debba elaborare dei programmi nutrizionali personalizzati alle singole esigenze e alle singole richieste energetiche.

Dott.Riccardo Passarelli
www.nutrizionistacaserta.it