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Consigli*** L'importanza del cacao per sport e Obesità e Come poterlo assumere: Bevanda semplice a base di cacao con 94 kcal: 200cc di acqua, 20 gr di cacao amaro Ferrero,5gr di zucchero. Oppure con 100cc di latte scremato,5gr di zucchero,20gr di cacao amaro Ferrero kcal tot.130,proteine 9,2gr,carboidrati 11,30gr,grassi 4,5. Consumate piu' cioccolato o meglio ancora cacao.Il cacao contiene flavanoli che hanno la capacità di prevenire le malattie cardiovascolari (agendo sull’abbassamento della pressione sanguigna e sulla diminuzione del colesterolo LDL) e migliorare il metabolismo degli zuccheri quindi contrastando l'eccesso di peso. Migliorano poi la memoria e le capacità cognitive e sembrano avere importanti benefici anche sull’umore.Il cacao amaro e' molto importante anche per gli sportivi come evidenziato in vari studi,riducendo lo stess ossidativo e migliorando la performance(Dark Chocolate Acutely Improves Walking Autonomy in Patients With Peripheral Artery Disease - doi: 10.1161/ JAHA.114.001072 - Luglio 2014). Tra il cioccolato fondente e il cacao amaro consiglio sempre di scegliere il secondo,avendo meno grassi e meno calorie.
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*Dal digiuno Intermittente al digiuno periodico … alcune considerazioni pratiche
Oggi come oggi il Digiuno Intermittente e’ un argomento molto discusso e dibattuto ,cerchiamo in sintesi di trarre delle conclusioni che possino aiutare a comprenderlo meglio. Da molti anni si sente spesso parlare di come la colazione sia importante ,i pasti giornalieri devono essere frequenti,che i carboidrati non dovrebbero essere assunti la sera,che bisogni mangiare spesso per evitare sbalzi di glicemia,che non bisogni allenarsi a digiuno ed in gogni caso di non digiunare poiche’ potrebbe rallentarsi il metabolismo. Recenti studi invece hanno dimostrato che praticare il digiuno intermittente se ben gestito può portare diversi benefici come ad esempio: Abassare il livello dei trigliceridi, Normalizzare l'insulina e la sensibilità alla leptina, riducendo cosi il rischio di insulino – resistenza causa di diabete. L’insulina è l'ormone anabolico per eccellenza ma anche responsabile del deposito adiposo -Normalizzare i livelli di grelina, noto anche come "l'ormone della fame" e innalzare adiponectina -Agire sul l'ormone della crescita (HGH), che svolge un ruolo importante nella salute, nella forma fisica e nel rallentamento del processo di invecchiamento - Ridurre l'infiammazione e diminuire danni dei radicali liberi - Rafforzare il sistema immunitario -aumentare le catecolamine, che inducono il corpo a consumare energia ad un ritmo maggiore. -promuovere uno stato di salute riducendo lo stress ossidativo (invecchiamento) Durante il perdiodo di digiuno inoltre c’e’ una calma insulinica e un innalzamento di Igf responsabile del rilascio di gh(ormone della crescita) che ha attività lipolitica. A tal proposito esiste un protocollo definito Leans Gains dove e’ previsto assumere cibo per 8 ore e digiunare per le rimanenti 16. Qualora a praticare il digiuno intermittente fosse uno sportivo si consiglia di assumere cibo appena dopo essersi allenati e per circa 8 ore consecutive.Al termine di queste 8 ore di alimentazione poi si consiglia di digiunarne per 16.Esistono poi varie altre pratiche di digiuno intermittente ,una tipologia molto utilizzata prevede di praticare digiuno per 2 giorni a settimana,invece che praticare digiuno nell’arco temporale di una stessa giornata(dieta fast).Nei due giorni di digiuno puo’ essere seguita una Vlcd(dieta a basso contenuto di carboidrati) da 500 kilocalorie per le donne e 600 per gli uomini. Al di la’ di ogni tipologia di digiuno intermittente e’ pero’ sempre importante la qualità e la quantità del cibo che immettiamo nelle finestre temporale dove ci alimentiamo.Quindi non serve solo praticare il digiuno ma serve anche assumere cibo di buon livello nutrizionale. Se il nostro scopo e’ quello di modificare il nostro assetto metabolico sperimentando un approccio al digiuno intermittente allora possiamo sperimentarlo,in ogni caso alla lunga forse sarebbe meglio seguire un protocollo del tipo tradizionale che preveda alimentazione equiripartita giornalmente a mio avviso. Per quanto riguarda un digiuno intermitttente al fine di perdere peso viene da se che un digiuno del tipo 5:2 ,con 2 giorni di alimentazione a ridotta quota calorica con 500 kcal puo’ portare dei benefici ma solo se negli restati 5 giorni non ci sovralimentiamo. Inoltre e’ bene tenere presente che un digiuno troppo prolungato comporterebbe un esaurimento delle nostre riserve di glicogeno e quindi si coinvolgerebbero le proteine muscolari arrecando un danno allo nostra massa magra. Come sempre il consiglio e’ quello di utilizzare il buon senso , praticare il digiuno intermittente potrebbe esserci di aiuto se ben gestito e organizzato. Come ipotesi:Potremmo inziare sperimentando l’approccio (16:8) per 2 volte a settimana...Potremmo iniziare sperimentando l’approccio (5:2) per due volte al mese Un' altra modalità di digiuno e' quella del digiuno periodico che e' stato oggetto di studio da parte del Dott.Walter Longo e dalla sua equipe che ha dimostrato con uno studio pubblicato su Cellmetabolism come un'eccesso proteico sia responsabile di vari tipi di patologie e tumori. Egli consiglia di praticare una dieta che simuli il digiuno per 5 giorni ogni 3 mesi sotto stretto controllo medico per attuare una vera e propria rigenerazione cellulare,inoltre di ridurre le proteine e sopratutto quelle di origine animale che sono le responsabile dell'aumento dell'ormone gh,predecessore dei fattori di crescita tumorali Igf1 ed Igf2. Il primo giorno della dieta mima digiuno si introduce il 10% di proteine,56% di grassi,34% di carboidrati con un apporto calorico di circa 1000kcal.Dal secondo al quinto giorno 9% di proteine,44% di grassi,47% di carboidrati e un apporto calorico di 725kcal. Una modalità di digiuno invece piu' semplice e piu' alla portata di tutti prevede l'utilizzo di centrifugati per 3 giorni al mese a base di frutta(20%) e verdura(80%) da assumere dal pomeriggio fino al giorno dopo. In questo modo non rischiamo la chetosi e consentiamo al nostro fegato di svuotare il glicogeno,di diminuire la produzione di insulina e di bloccare la lipogenesi. Al di la' del digiuno e' importante nella nostra alimentazione quotidiana prediligere proteine di origine vegetale e non solo animale,ridurre la quantità di grassi saturi nella dieta, di zuccheri semplici come il glucosio,di cibi raffinati come le farine bianche e di svolgere piu' attività fisica. Il discorso del digiuno ovviamento e' molto piu' complesso e solo con un' attenta valutazione presso lo studio puo' essere valutato il migliore approccio. Dottor Riccardo Passarelli www.nutrizionistacaserta.it Adiponectina e Chemerina nell'Obesità : L'adiponectina è secreta unicamente dal tessuto adiposo nel flusso sanguigno ed è molto abbondante nel plasma sanguigno in funzione di altri ormoni. I livelli di presenza dell'ormone sono inversamente collegati con la percentuale di grasso nel corpo degli adulti, gli obesi, infatti, producono livelli più bassi di questo ormone rispetto a individui normopeso, mentre non è ancora stata chiarita un'analoga associazione nei bambini. L'adiponectina promuove l'ossidazione degli acidi grassi nei muscoli, ne riduce l'apporto al fegato e il contenuto di trigliceridi e diminuisce la produzione di glucosio a livello epatico. ------------------------------------------------------------------------------- La Chemerina invece e' un' adipochina recentemente scoperta, coinvolta nella regolazione dell’adipogenesi e del metabolismo lipidico e glucidico. Inoltre, i livelli plasmatici della chemerina sono positivamente associati con l’indice di massa corporeo, l’accumulo di grasso viscerale e indicatori di infiammazione. Ciò suggerisce che la chemerina potrebbe giocare un ruolo chiave nello sviluppo dell’obesità e di complicanze ad essa associate, come le patologie cardiovascolari, la resistenza insulinica e la Sindrome Metabolica. -------------------------------------------------------------------------------- L’obesità è associata ad uno stato infiammatorio di basso grado che contribuisce allo sviluppo dei disordini ad essa associati.La riduzione del peso incrementa l'adiponectina e riduce la chemerina,allo stesso tempo un recente studio ha visto come l'attività fisica abbia un ruolo ancor piu' importante in tal senso a confronto con la sola dieta.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/… Io non scelgo la dieta fai da te,Ecco perche’ !!! Le diete fai date dovrebbero essere sempre evitate.Recarsi da uno specialista del settore e’ quanto di piu’ giusto da fare se realmenti si voglia perdere peso e non riacquisire piu’ i chili persi. Solo un professionista cha ha valutato il tuo metabolismo,che ha misurato la tua massa grassa e che ha valutato il tuo profilo anamnestetico/emotivo puo’ elaborarti un buon piano nutrizionale di riferimento. Una dieta fai da te o una dieta presa da giornali o su internet non e’ mai una dieta personalizzata e quindi non puo’ adattarsi a te ,tra l’altro puo’ essere rischiosa e controproducente,puo’ ridurti il metabolismo nelle migliore delle ipotesi o nei casi piu’ gravi crearti problemi a vari organi quali fegato e reni. I giusti nutrienti e le giuste percentuali di proteine,grassi e carboidrati che devi assumere giocano un ruolo cruciale, cosi’ come la giusta quota calorica rapportata al tuo livello di attività fisica o di sedentarietà. Ancor piu’ uno sportivo cosi’ come una persona affetta da una qualche patologia puo’ trarre beneficio da una dieta ,solo se essa e’ stilata in base alla sua soggettività. Recarsi dal Nutrizionista quindi e’ il presupposto fondamentale per una buona riuscita di un piano dietetico. Il rapportarsi con lo specialista , i consigli dati e le opinioni scambiate sono un qualcosa di semplice ma di estremamente utile.L’appuntamento al controllo dove sia il paziente che il Nutrizionista devono fare il punto della situazione ,e’ un importante check point per la buona riuscita del percorso nutrizionale.Oggi come oggi dove siamo presi da mille impegni e vaire problematiche,tendiamo a rimandare e sottovalutare spesso la nostra condizione di benessere fisico e quindi l’alimentazione ad essa connessa. La nutrizione e’ il nostro piu’ grande fondamento ,diceva già migliaia di anni fa Ippocrate, fa che il cibo sia la tua medicina e che la medicina sia il tuo cibo.La vera dieta dobbiamo renderci conto che e’ rappresentata dal cambiamento del nostro stile di vita e non da un semplice dimagrimento.Nella mia esperienza professionale ,vi sono una lunga serie di insuccessi testimoniati da persone che avevano scelto il fai da te o che si erano affidate a diete “magiche”.In conclusione, se decidi giustamente di metterti a dieta e di iniziare a mangiare in modo corretto, non perdere il tuo tempo con “il fai da te”, sii tu il Protagonista del tuo successo! Dott.R.Passarelli Certe volte si presta poca attenzione ad alcuni segnali che ci giungono da vicino . Un campanello di allarme è una richiesta di aiuto ,l’alimentazione e’ una realtà assai complessa e i disturbi connessi ad essa sono vari . Di seguito vi voglio elencare una serie di segnali di allarme da non sottovalutare e che spesso ho riscontrato in alcuni pazienti affetti da anoressia e bulemia. E’ bene prestare molta attenzione dunque qualora il soggetto: -Salta i pasti,mangia porzioni minime,non mangia davanti agli altri e compie rituali quando mangia. -Mangia esclusivamente cibi ipocalorici ed iponutrienti,si vanta di mangiare sano,decide di diventare vegetariano senza nessuna ragione. -Consuma solo bevande light e legge scrupolosamentele etichette sugli alimenti -Aumento di contenitori vuoti nel frigo,scroscio continuo di acqua in bagno per evitare di far sentire il vomitare,eccessiva cura nel lavarsi i denti. -Irritabilità marcata verso le persone che tentano di aiutarlo,improvviso atteggiamento competitivocon le coetanee,difficoltà di attenzione e concentrazione. -Uso esagerato di attrezzi ginnici,eccessivo sport o improvvisa diminuizione della performance atletica -Difficoltà a parlare delle proprie emozioni -Tenta di essere gradevole a tutti e si deprime se cio’ non accade -Tenta di controllare tempi e modi dell’alimentazione in famiglia -Trascorre parte della giornata dormendo. Ecco invece i comuni sintomi fisici che possono riscontrarsi piu’ di frequente: Erosioni dentali,Diarrea ,stipsi,prolasso Amenorrea,infertilita’,Difficoltà di gravidanza per ipogonadismo e denutrizione Osteoporosi per bassi livelli di estrogeni Lesioni sul dorso della mano per utilizzo delle dita per provocare il vomito Ipotensione ed aritmie per disidratazione e per ipocalcemia Per concludere e’ bene sapere che i disturbi del comportamento alimentare possono compromettere seriamente la salute di tutti gli organi e apparati del corpo (cardiovascolare, gastrointestinale, endocrino, ematologico, scheletrico, sistema nervoso centrale, dermatologico ecc.) e portare a morte. E’ di grande importanza quindi l’aiuto che puo’ arrecare un buon nutrizionista e un buon psicologo ,lavorando assieme per gestire al meglio il paziente. Dott.Riccardo Passarelli La fonte piu’ rapida di ATP e’ il metabolismo della fosfocreatina(PCr) che e’ normalmente immagazzinata nel tessuto muscolae in quantità limitate e sufficiente per sostenere attività contrattile solo per tempi molto brevi(<10sec di attività motoria alla massima poteza).
La seconda fonte di Atp relativamente rapida e’ la glicolisi anaerobica che produce ATP attraverso la scissione incompleta dei carboidrati.In queste condizioni pero’ l’accumulo di acido lattico nel tessuto muscolare e’ un fattore limitante in quanto l’abassamento del ph blocca gli enzimi tra i quali anche la fosfofruttochinasi inducendo uno stato di fatica muscolare .Inoltre vengono prodotte solo 3 moli di ATP per ogni mole di glicogeno consumata. La terza fonte di ATP e’ la glicolisi aerobica che e’ la piu’ efficiente per produzione di ATP.La glicolisi aerobica inoltre non e’ ristretta all’uso di carboidrati ma puo’ sfruttare anche la beta ossidazione degli acidi grassi,bisogna sottolineare pero’ che la glicolisi dei carboidrati e’ sempre la piu’ efficiente in quanto consuma meno ossigeno per ogni mole di ATP prodotta rispetto alla beta ossidazione degli acidi grassi In sintesi: In una contrazione muscolare d’intensità media,i primi secondi sono sostenuti da ATP gia’ presente e dalla via della fosfocreatina,successivamente la glicolisi aerobica diventa il sistema predominante di produzione energetica.Il consumo di Ossigeno(vo2)aumenta per alimentare questa via metabolica e se la contrazione e’ mantenuta costante raggiunge un valore che puo’ essere mantenuto a lungo(<10 min alla massima potenza,>90 min con attività motoria ridotta).Se pero’ l’intensità della contrazione aumenta anche la produzione di ATP deve aumentare e quindi vo2 continua a cresxcere fino a un massimo vo2max.Quando il consumo di ATP da parte dei muscoli supera la quantità che puo’ essere prodotta a vo2max,interviene la glicolisi anaerobica,con il conseguente debito di ossigeno e accumulo di acido lattico.La massima potenza aerobica di un organismo infatti e’ funzione di Vo2max che a sua volte e’ funzione delle caratteristiche biochimiche di utilizzo di Ossigeno. Scritto da: Dott.R.Passarelli www.nutrizionistacaserta.it --------Il quoziente respiratorio,Vo2max e Soglia anaerobica---------
Il quoziente respiratorio metabolico (QR) e' il risultato del rapporto tra la quantità di anidride carbonica prodotta e quella di ossigeno consumato. QR= CO2 prodotta / O2 consumato Il valore del quoziente respiratorio può variare tra 0,7 e 1: 0,7 è il valore che si ottiene quando si consuma solo grassi; 1 è il valore che si ottiene quando si consuma solo zuccheri. Quando si misura il quoziente respiratorio durante la pratica sportiva, il valore rilevato non sarà mai né 0,7 né 1, sarà sempre un valore intermedio. Questo accade perché, in generale, i muscoli in attività consumano sempre una miscela dei substrati energetici, in particolare combinano sempre grassi e zuccheri, nel medesimo istante. Il quoziente respiratorio a riposo e’ prossimo allo 0,7 mentre quando si svolge un attività piu’ intensa si approssima verso 1,facendoci capire che stiamo utilizzando come substrati i glucidi invece dei grassi. A riposo o in attività aerobica moderata vi e’ invece un utilizzo maggiore dei grassi; 60% di grassi e 40% di carboidrati. Dal quoziente respiratorio risulta poi molto semplice calcolare il dispendio energetico.Es: Se Il quoziente respiratorio QR sia pari a 0,86; consultando un'apposita tabella ricaviamo che l'equivalente energetico per litro di ossigeno consumato è di 4,875 Kcal. A questo punto per scoprire il dispendio energetico dell'esercizio sarà sufficiente moltiplicare i litri di ossigeno consumati per 4,875. Il quoziente respiratorio delle proteine invece si attesta invece a 0.82 ,per calcolarlo risulta piu’ difficile in quanto il fegato deve prima di tutto eliminare l'azoto tramite un processo chiamato deamminazione.In questo modo saranno presenti solo atomi di carbocio e ossigeno e quindi sarà semplice ricavare il valore del qr. Ad esempio per i carboidrati come il glucosio: (C6H1206 + 602→ 6H20 + 6C02 ). Il quoziente respiratorio dei carboidrati sarà pertanto uguale a: 6CO2 / 6O2 = 1,00 Per gli atleti un altro parametro molto importante risulta la Vo2max,essa rappresenta la quantità massima di ossigeno fornita dal sangue e utilizzata dai muscoli Massimo consumo di ossigeno = Frequenza cardiaca x Gittata sistolica x differenza artero-venosa di ossigeno VO2 max = FC x Gs x (Δa-v) Calcolando esattamente la VO2 max si ottiene conseguentemente la FC max (massima frequenza cardiaca) e tramite questi parametri è possibile impostare allenamenti mirati ed efficaci. In molti casi è preferibile pero’ misurare la Soglia anaerobica rispetto al VO2max. Infatti negli atleti il VO2max sale all'inizio dell'allenamento poi non aumenta più La soglia anaerobica che è definita come l’intensità di lavoro che può determinare la concentrazione massima stabile di lattato ematico e che può essere mantenuta da un certo soggetto in una condizioni di steady state prolungato (oltre questo punto il lattato tende ad aumentare).I valori di lattato corrispondenti al MLSS variano da soggetto a soggetto, oscillando generalmente tra le 3 e 5,5 millimoli (Mm) La soglia anaerobica rappresenta il punto di demarcazione tra esercizio fisico moderato e intenso. Nei soggetti non allenati, se rapportata con il massimo consumo di ossigeno, la Soglia anaerobica coincide approssimativamente con il 55% del VO2max. In atleti di alto livello tale valore può invece raggiungere l'85% del massimo consumo di ossigeno I metodi per misurare la Soglia anaerobica di uno sportivo sono basati: sulla concentrazione del lattato ematico sulla misurazione dei parametri ventilatori sulla deflessione della curva frequenza cardiaca/intensità di esercizio (Test Conconi) Per scoprire la soglia anerobica si utilizza l’andamento del VCO2 e la sua relazione con il VO2 Al di sotto della soglia anaerobica esiste una relazione lineare fra VCO2 e VO2 mentre, superata la sog li anaerobica, l’incremento della lattacidemia determina un’addizionale VCO2 con conseguente variazione della pendenza della relazione VCO2-VO2. Delle semplici formule invece per calcolare la nostra spesa energetica sono: y=kx (y spesa energetica, x frequenza cardiaca, k costante di proporzionalità) ma k varia da ogni individuo in base a vari paramentri che ci contraddistinguono,da qui nascono le imprecisioni di alcuni cardiofrequenzimetri.La frequenza cardiaca inoltre e' in relazione lineare con il consumo di ossigeno.Un'altra semplice formula per il consumo calorico ad esempio nella corsa è C=k*P*d. dove C è il consumo in calorie, P il peso in chilogrammi e d la distanza in chilometri,k invece è una costante che varia da individuo a individuo e indica l’efficienza della sua corsa...nella corsa varia fra 0,8 e 1,2. Al di la' di queste semplice formule spesso imprecise,sempre meglio e' analizzare il carburante utilizzato durante la nostra attività fisica e quindi ritorniamo al concetto importante del quoziente respiratorio. Tutti questi parametri sono di grande utilità per l’allenatore che debba impostare degli allenamenti specifici e per il Nutrizionista che debba elaborare dei programmi nutrizionali personalizzati alle singole esigenze e alle singole richieste energetiche. Dott.Riccardo Passarelli www.nutrizionistacaserta.it Gravidanza o gestazione è lo stato della donna che porta nel proprio utero il prodotto della fecondazione. In questa fase della vita e' opportuno seguire determinate raccomandazioni del Nutrizionista.Alcune dell equali sono elencate qui di seguito. E' bene dunque:
Un consumo elevato di sale aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e ipertensione. Preferisci il sale iodato, anche perché, durante la gravidanza e l’allattamento, il fabbisogno di iodio è maggiore. Da evitare
Durante l’intero periodo di gravidanza e prima del suo inizio è bene seguire una dieta varia e sana per assicurare al feto tutti i nutrienti di cui ha bisogno per il suo sviluppo. In gravidanza e durante l’allattamento aumenta il fabbisogno di vitamine (A, D, C, B6, B12, acido folico), sali minerali (calcio, ferro, fosforo), lipidi (acidi grassi essenziali). Un basso livello di folati nella madre è un fattore di rischio per lo sviluppo di difetti del tubo neurale nel feto. L’incremento dell’apporto di acido folico in gravidanza, che deve raggiungere almeno i 400 microgrammi al giorno, si è dimostrato efficace per la prevenzione della spina bifida e dell’anencefalia. L’integrazione con acido folico dovrebbe iniziare almeno un mese prima e continuare tre mesi dopo il concepimento. Gli acidi grassi essenziali sono molto importanti sia per la madre che per la crescita e lo sviluppo del sistema nervoso centrale del neonato e servono, in particolare, alle strutture cerebrali e retiniche. Non sono prodotti autonomamente dall’organismo e vanno introdotti con la dieta; tra questi, gli acidi grassi monoinsaturi e gli acidi grassi polinsaturi a lunga catena, in particolare della serie Omega-3, tra cui il più il più importante è il DHA presente nel pesce, soprattutto quello “azzurro”. Per coprire il fabbisogno di acidi grassi essenziali, si può ricorrere su consiglio del medico ad alimenti fortificati o supplementare l’assunzione con integratori. Gli alimenti che non devono mancare sono:
Alle donne vegetariane in stato di gravidanza si consiglia inoltre un supplemento di vitamina B12: è opportuno chiedere al medico indicazioni su come alimentarsi al meglio. Ricorda di...
Ad esempio: Latte crudo non pastorizzato,Uova crude o poco cotte,Carni crude o poco cotte (ad es. tartare o carpaccio), compreso pollame e selvaggina,Salsicce fresche e salami freschi (poco stagionati),Frutti di mare crudi (cozze e ostriche),Frutta e verdura cruda, frutti di bosco surgelati Peso in gravidanza Una giusta valutazione dello stato nutrizionale e il monitoraggio dell'aumento di peso è fondmaentale nella donna in gravidanza . A tal proposito i LARN ci indicano che in una donna in gravidanza è concesso un fabbisogno aggiuntivo di 69 kcal/die per il primo trimestre, di 266 kcal/die per il secondo e di 496 kcal/die per il terzo trimestre di gravidanza . Un cambiamento dello stile di vita (alimentazione e attività fisica) è fondamentale per raggiungere un BMI (indice di massa corporea) almeno minore di 30(obesità)) e idealmente non maggiore di 25( sovrappeso). Nelle donne sane in effetti si raccomanda un’attività aerobica moderata per 150 minuti/ settimana. Nelle donne gravide con BMI >30 all’inizio della gravidanza per questo si raccomanda lo screening per il diabete gestazionale già alla 16°-18° settimana con curva da carico… L’obesità è un importante fattore di rischio inoltre anche per la pre-eclampsia o gestosi , di solito ad insorgenza dopo circa 34 settimane . Molte mie pazienti donne mi chiedono : Quale è un incremento di peso giusto? Durante il primo trimestre l’aumento del peso medio è minimo ed è stimato attorno a 1,5-2 kg. Durante il secondo e il terzo trimestre l’incremento ponderale settimanale corrisponde a 0.5 kg per le donne in sottopeso, 0.48 kg per le donne in normopeso, 0.28 kg per le donne in sovrappeso e 0.22 kg per le donne obese. . A titolo esemplificativo riportiamo l'aumento del peso corporeo medio della gestante durante la gravidanza: PRIMO TRIMESTRE: 1,5-2 Kg (500 grammi al mese) SECONDO TRIMESTRE: 4,5-5,5 kg (350-450 grammi alla settimana) TERZO TRIMESTRE: 2,5-3,5 Kg (200-300 grammi alla settimana) In termini assoluti si ritiene normale un aumento, per tutto il corso della gravidanza, di circa 12 chili. Molto dipende dal proprio indice di massa corporea come descritto in tabella http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK32799/table/summary.t1/?report=objectonly L' approccio alla malattia diabetica si basa su tre elementi fondamentali: dieta, esercizio fisico e trattamento farmacologico (insulina o ipoglicemizzanti orali) con diversa priorità a seconda del tipo di diabete. L’approccio nutrizionale rappresenta il trattamento di base anche in considerazione del fatto che circa un terzo dei pazienti diabetici può essere compensato con la dieta e che, nei pazienti in trattamento farmacologico, ciò consente il mantenimento al minimo della terapia. Un efficace controllo del diabete, in qualunque stadio e di qualsiasi tipo, è dunque possibile con il controllo ottimale della dieta. Essa si propone i seguenti scopi: 1. Fornire le calorie sufficienti per raggiungere e mantenere il peso corporeo nei limiti fisiologici; 2. Fornire un’alimentazione razionalmente ottimale dal punto di vista qualitativo; 3. Consentire la migliore regolazione dei valori glicemici durante le 24 h mediante la più opportuna scelta degli orari dei pasti; 4. Contribuire a prevenire le complicanze acute del diabete insulino trattato e quelle croniche del diabete in genere come la nefropatia autonomica, l’ipertensione e le malattie cardiovascolari (CVD). Gli obiettivi comportamentali e clinici specifici di ogni paziente vanno poi discussi, negoziati e stabiliti singolarmente. A conferma dell’importanza della dieta nel trattamento del diabete, diversi studi hanno dimostrato che il programma di trattamento del diabete deve mirare al raggiungimento dell’euglicemia per ritardare la comparsa o rallentare la progressione delle complicanze, suggerendo che la nutrizione può essere considerata l’elemento critico, fondamentale, nel trattamento del diabete, ai fini del raggiungimento di un efficace controllo della glicemia nei pazienti. L’American Diabetes Association ha proposto, nel corso degli anni, diverse linee guida sulla nutrizione, in cui inizialmente era prevista una percentuale di carboidrati intorno al 40%, poi aumentata fino al 55-60%, le proteine erano fissate in quantità pari a 0,8 g/kg e i grassi erano inferiori al 30%; nel 1994 è stato proposto un nuovo schema basato su una percentuale fissa di proteine (10-20%) e una variabile di grassi (con meno del 10% di grassi saturi) e carboidrati da valutare in base allo stato nutrizionale del paziente. Sono stati inoltre inclusi saccarosio ed altri zuccheri semplici nel piano alimentare del diabetico Terapia nutrizionale nel diabete di tipo 1 All’esordio la sintomatologia del paziente diabetico di tipo 1 è solitamente caratterizzata da significativo calo ponderale, poliuria e polidipsia, perciò la terapia è inizialmente tesa a ripristinare il bilancio idrico, la massa muscolare e i depositi di glicogeno e di grassi. In seguito l’elemento fondamentale di cui tenere conto è rappresentato dal fabbisogno insulinico su cui va adeguata l’assunzione degli alimenti e l’attività fisica, e il numero di somministrazioni giornaliere, che permette flessibilità riguardo alla dose di insulina rapida, modificabile in base alla glicemia prepasto, alla quantità di cibo e all’attività fisica ma anche impone l’applicazione di un regime dietetico di base da adottare nel caso in cui tale flessibilità renda difficile il controllo della glicemia; l’integrazione di questi elementi può essere considerata soddisfacente quando l’euglicemia è ottenuta con la minima dose di insulina possibile (indicativamente 0,8 U/kg/die). E’ di particolare importanza che la terapia nutrizionale prescritta al paziente si basi su una completa valutazione dello stato nutrizionale del paziente diabetico; tale aspetto comprende una definizione delle abitudini alimentari precedenti l’esordio della malattia, l’età del paziente, le sue abitudini giornaliere e l’ambiente in cui vive, sia per le diverse esigenze nutrizionali, sia per il coinvolgimento della famiglia o di altri responsabili dell’assistenza. Lo scopo ultimo è quello di ottenere un buon controllo metabolico così da prevenire o rallentare la progressione delle complicanze vascolari della malattia diabetica e la riprova del ruolo fondamentale svolto dall’aspetto dietetico del trattamento del diabete è emersa da studi che, esaminando l’influenza dei comportamenti nutrizionali sul migliore controllo glicemico ottenuto nei pazienti trattati con terapia insulinica intensiva rispetto a quelli con terapia convenzionale, ha verificato che il contributo maggiore al controllo metabolico è determinato dalla costanza dei comportamenti alimentari, e , in particolare dalla disponibilità a seguire un determinato regime dietetico, dall’appropriato trattamento dell’ipoglicemia, dalla pronta risposta all’iperglicemia (più insulina e/o meno cibo) e dal consumo regolare degli spuntini serali prescritti . Altro elemento da considerare nel diabete di tipo 1 è la relazione del trattamento farmacologico con il peso corporeo che può, a sua volta, influire sulla terapia dietetica. Terapia nutrizionale nel diabete tipo 2 La terapia nutrizionale del diabete tipo 2 varia in relazione al peso corporeo e alla terapia farmacologica attuata. Nei pazienti obesi finora si mirava ad una riduzione del peso corporeo, ma le raccomandazioni nutrizionali dell’ American Diabetes Association del 1994 hanno invece stabilito che la terapia nutrizionale deve essere rivolta soprattutto al raggiungimento degli obiettivi riguardanti il metabolismo glucidico e lipidico e la pressione arteriosa, soprattutto visti gli scarsi successi del mantenimento del peso a lungo termine (1). Le strategie nutrizionali, quindi, si basano su un ridotto apporto di grassi, sull’attività fisica e su una scrupolosa programmazione degli intervalli tra i pasti; la riduzione del peso deve essere lieve o moderata ottenuta mediante una combinazione tra la riduzione dell’apporto calorico e l’aumento dell’attività fisica. Nei pazienti non obesi la terapia nutrizionale punta al controllo della glicemia e della lipemia e al mantenimento del peso corporeo, modificando, ad esempio, le calorie derivanti dai carboidrati assunti con un pasto e/o utilizzando pasti piccoli e frequenti. Non si può affermare che esista una dieta “per diabetici”. Il regime dietetico deve essere personalizzato in funzione delle abitudini alimentari e dello stile di vita, adattati però al diabetico, alle sue condizioni metaboliche, alla sua età, alla sua attività fisica ed alla terapia condotta. I parametri per l’accertamento delle condizioni metaboliche (glicemia, colesterolo, trigliceridi, emoglobina glicosilata, peso corporeo) fanno da supporto indispensabile per il controllo della malattia, ma l’alimentazione corretta rimane il punto focale della terapia e forse il maggiore strumento per evitare o ritardare le complicanze specifiche e non specifiche del diabete. E’ da tenere comunque sempre presente che la corretta alimentazione è il risultato di una opportuna educazione, che rappresenta la chiave fondamentale per l’autogestione alimentare. Fonte Ministero della Salute Un' alimentazione ricca di frutta e verdura ma anche di pesce e' l'ideale per una prevenzione ottimale nei confronti dei tumori. I principali alimenti da tenere in considerazione e da assumere nella nostra dieta sono: La Soia contenente la genisteina,un fitoestrogeno utile per la prevenzione del cancro poiché grazie alla sua somiglianza con gli ormoni sessuali, si lega ai recettori degli stessi senza però avere attività ormonale significativa. La Curcuma contenente curcumina La curcumina (diferuloilmetano) … è uno degli agenti più potenti e promettenti chemiopreventivi e antitumorali per tumore al seno ,prostata,colon e pelle ed evidenze epidemiologiche dimostrano che le persone che assumono alte dosi di questa spezia nella loro dieta, hanno una minore incidenza di cancro “, spiega Byron J. Richards, nutrizionista clinico che studia il potere della curcumina per combattere il cancro. Le crucifre(broccoli , cavolfiori,verza) contenenti Sulforani Una ricerca pubblicata su Molecular cancer dai ricercatori inglesi dell’Institute of Food Research del Norwich Research Park, spiegava come la sostanza fosse in grado di inibire lo sviluppo del tumore alla prostata, favorendo l’attivazione del gene Pten, che svolge un ruolo di primaria importanza nella protezione, tra gli altri, proprio dal carcinoma prostatico, impedendo a cellule sane di divenire tumorali. Il the verde contenente catechine: l’epigallocatechina Capace di ridurre la proliferazione delle cellule tumorali presenti nel colon. Il pesce contente i preziosi omega 3.Per chi vegetariano ricordo sono contenuti anche nelle noci e nei semi di lino. La loro attività antiinfiammatoria dona loro carattere antitumorale.Gli omega 6 si trovano in tutti gli loli vegetali ,il rapporto omega 6 omega 3 dovrebbere essere di 4 a 1. Dott.Riccardo Passarelli www.nutrizionistacaserta.it ARTICOLO: PRIMAVERA ,BENESSERE E FORMA FISICA La primavera e’ alle porte e moltissime persone scelgono soprattutto in questo periodo dell’anno di curar maggiormente il proprio aspetto fisico e di intraprendere un piano alimentare salutare.Premesso che una sana e corretta alimentazione dovrebbe essere messa in pratica durante tutto l’arco dell’anno,cerchero' di elaborare dei consigli pratici da mettere in atto in Primavera. La primavera segna la fine dell’inverno e ci prepara poi a quella che sarà l’estate,una dieta quindi da seguire durante questo periodo deve permetterci di disintossicarci dagli eccessi precedenti/invernali . Un ruolo fondamentale come sempre lo hanno la frutta e la verdura,ricca di antiossidanti e di fibra. Tra le verdure prediligiamo quelle come il carciofo e il tarassaco che hanno un azione colagoga-coleretica. Hanno entrambe proprietà diuretica e stimolano la produzione e l’eliminazione della bile da parte del fegato .Il carciofo inoltre contiene inulina utile per la proliferazione dei bifido batteri e la cinarina utile per le sue doti digestive ed epatoprotettiva.Inolte ha capacità antiuriche e di eliminazione del colesterolo. Gli asparagi dal canto loro hanno un basso contenuto di grassi e sono ricchi di fibre, i loro gambi teneri sono una buona fonte di ferro, vitamine del gruppo B e vitamina C. Gli asparagi sono prodotti che raggiungono la loro naturale maturazione da marzo a giugno, ma è possibile acquistarli tutto l’anno. Altre verdure utili sono il ravanello ricco di rafanolo,importante per la sua azione disintossicante e ricco di vitamina c e potassio. L’ortica e la cicoria anche sono molto importanti ,insieme alla famiglia dei cavoli ricchi di potassio,vitamina c e antiossidanti(fenoli,indoli).La famiglia delle crucifere inoltre e' molto utile nella prevenzione del cancro grazie alla sua molecola Sulforofano,come anche la soia grazie alla genisteina e il Carry grazie alla curcumina. Le carote e le biete sono ricche di composti lipotropi cioe’ che facilitano lo smaltimento di sostanze grasse. Come frutta invece dirigiamoci verso frutti rossi quali fragole e amerene ,che sono diuretiche e favoriscono l’eliminazione di acidi urici.L’ananas inoltre ha azione anti ritenzione idrica.Un alimento poi ricchissimo di antiossidanti sono anche le bacche di goji. Beviamo poi almeno 2 litri di acqua al giorno che e’ fondamentale per depurarci e riduciamo alcol e sale. Beviamo anche te verde , ricco di antiossidanti e di catechina (sostanza che rende ancora più efficiente il lavoro del fegato). Non dimentichiamoci poi che sarebbe bene consumare al posto della pasta i cereali non raffinati tipo farro, orzo, grano; a cena è preferibile invece consumare proteine, preferibilmente provenienti da pesce(ricco di omega 3) e carne bianca (meglio evitare le carni rosse, ricche di grassi).Ridurre inoltre al minimo i grassi saturi quindi ridurre al minimo i formaggi e i cibi fast food come quelli del Mc Donald che per friggere uano olio di palma,un grasso saturo dannoso per le arterie. A colazione non mangiare mai cornetti o biscotti ma meglio cereali integrali o un Mueslei. Un azione depurativa e disintossicante e’ fondamentale e ricordiamoci che Alleggerire il fegato porta dunque a recuperare vitalità. Ovviamente a tutto cio’ abbiniamo una sana attività fisica e con l’arrivo delle belle giornate nessuna scusa puo’ giustificarci dal non compierla!!! Dott.Riccardo Passarelli www.nutrizionistacaserta.it Ridurre il colesterolo CON LA DIETA: Grassi saturi meno del 7% delle caloriedella dieta: riduzione colesterolo 8% 200mg colesterolo alimentare nella dieta: riduzione colesterolo 4% Perdita di peso 5kg: riduzione colesterolo 6/8% Fibre solubili 5-10gr die nella dieta: riduzione ldl 3-5% Steroli vegetali 2 gr die : riduzione ldl 7/14% Spesso le persone ritengono siano giuste alcune affermazioni in ambito nutrizionale,ma cio' non lo e' affatto :-) Quindi di seguito un breve elenco degli sbagli piu' comuni che si tende a commettere: Saltando un pasto si dimagrisce più velocemente. Assolutamente falso. Nutrirsi in modo regolare e costante è fondamentale. Infatti, quando nel nostro corpo si verifica un calo di zuccheri, il cervello comincia a desiderare ardentemente cibo, soprattutto nelle persone in sovrappeso. Al pasto successivo si cercheranno alimenti appaganti e gratificanti ma, ahimè, ipercalorici. Inoltre saltare i pasti fa rallentare il metabolismo, inducendo l’organismo, con il pasto seguente, ad aumentare la ‘scorta’, come se si trovasse in un periodo di carestia. Il meccanismo del metabolismo è infatti tarato in modo da rallentare nei ‘periodi di magra’ per permettere un maggior accumulo di grassi di riserva, per far fronte alla ‘carestia ‘. È buona norma, quindi, introdurre nella giornata almeno 3 pasti principali e 2 spuntini. Mangiare solo frutta fa dimagrire. Assolutamente falso. La frutta è composta, per la maggior parte, di zuccheri (fruttosio appunto). Mangiare 4-5 frutti apporta, all’incirca le stesse calorie di un piatto di pasta ed è sicuramente meno appagante. Pranzare o cenare solo con la frutta aumenta la quota di zuccheri assunti. Per un’alimentazione sana è consigliabile assumere due frutti al giorno: uno a metà mattinata ed uno a metà pomeriggio. In questo modo si eviterà il gonfiore legato alla fermentazione degli zuccheri della frutta, se assunta subito dopo il pasto. Pane e pasta non devono essere consumati all’interno dello stesso pasto. Si possono consumare all’interno dello stesso pasto sia pane che pasta, ricordando però di non superare la quota di carboidrati. Pane e pasta possono essere gustati insieme, ma con moderazione. La carne rossa fa buon sangue. Dal punto di vista del contenuto di ferro, tutte le carni sono uguali. Le carni bianche, rispetto a quelle rosse, presentano addirittura un contenuto lipidico e sono ricche di aminoacidi, soprattutto essenziali e minerali. Lo zucchero di canna è più salutare dello zucchero bianco. Lo zucchero di canna presenta le stesse caratteristiche nutrizionale di quello bianco. I grissini sono più leggeri del pane. Assolutamente falso. A parità di peso i grissini contengono meno acqua rispetto al pane e sono quindi più calorici. Inoltre, presentano un maggiore apporto di sale, conservanti e strutto. L’ananas fa dimagrire perché scioglie i grassi. Purtroppo l’ananas non è un frutto miracoloso. L’unico sistema per bruciare i grassi è l’attività fisica. Mangiare un gelato può sostituire la cena. Ogni tanto ci si può far prendere dalla voglia di dolci e si può sostituire un pasto con un buon gelato. Bisogna però rammentare che il gelato contiene un’alta percentuale di grassi. Deve quindi costituire solo uno strappo alla regola! In Italia più del 10% della popolazione adulta e' obeso mentre il problema riguarda ben il 12% dei bambini e ragazzi.In Campania siamo a 3 milioni di esseri umani in sovrappeso, e circa 750mila obesi a fronte di 5,5 milioni di obesi e 17 milioni in sovrappeso in Italia. INFORMARE,RIEDUCARE E RIABILITARE e' il compito del nutrizionista. Il sovrappeso e la sindrome metabolica … fattori di
rischio. Oggi vorrei parlare della Sindrome metabolica o meglio di tutti quei fattori che la caratterizzano,quindi capire assieme in cosa consiste .La sindrome metabolica e’ una condizione clinica e vari sono i fattori che la inducono .Tra questi un indice è l’obesità con circonferenza vita superiore a 102 cm negli uomini ed 88cm nelle donne.Un altro indice importante e’ avere i trigliceridi superiori a 150 mg/dl come anche avere il colesterolo hdl inferiore a 50mg/dl o la glicemia superiore a 110mg/dl o avere una ipertensione.Il controllo e la prevenzione dunque risultano di fondamentale importanza. Ad esempio una ipercolesterolemia sottovaluta con valori di ldl elevati puo’ portare a malattie coronariche e cerebrovascolari,cosi’ come puo’ portare agli stessi rischi l’avere trigliceridi elevati.In questo contesto entra il discorso di seguire una buona dieta ed affidarsi ad un Nutrizionista che puo’ attuare un protocollo di prevenzione nel caso di persona sana o un protocollo dietetico di intervento nel caso di persona gia’ affetata da sindrome metabolica o dislipidemie ,al fine di riportare i valori di sopra elencati all’interno del range di normalità.La dieta e’ la terapia base per le dislipidemie,in quanto anche se si utilizzano farmaci,la correzione dei parametri potrà avvenire solo abbinando il tutto ad una corretta dieta.In numerosi studi inoltre e’ documentato la correlazione tra aumento di peso e livello di colesterolo e trigliceridi,quindi e’ bene intervenire il prima possibile… infatti una disponibilità eccessiva di substrati energetici(glucidi-lipidi) porta ad una iperlipemia per aumento della produzione epatica di VLDL.Una buona dieta quindi deve tener in considerazione la riduzione dei grassi al di sotto del 30% delle calorie totali ma cio’ non basta in quanto e’ importante vedere bene che tipo di grassi ingeriamo.La dieta allora e’ indirizzata proprio in tal senso. Di seguito dunque riporto un breve elenco di tutti i grassi che ingeriamo e il loro effetto sull’organismo.I grassi saturi di origine animali sono quelli piu’ dannosi e bisognerebbe mantenerli al di sotto del 10% cosi’ come i grassi Trans che tendono ad aumentare le Ldl(i grassi trans sono quelli ad esempio delle margarine).I grassi vegetali poi pur non essendo di origine animali non sono la miglior fonte di grassi solo perche’ vegetale, in quanto sono ricchi di grassi trans. Un’altra classe di grassi sono gli acidi grassi polinsaturi omega 3 e omega 6.Un esempio di omega 6 è l’acido linoleico che si e’ dimostrato capace di ridurre i livelli di Ldl ma purtroppo anche quelli di Hdl. Gli acidi grassi omega 3 invece rivestono un ruolo importante e la loro assunzione e’ fondamentale e risultano essere capaci di ridurre i livelli di trigliceridi plasmatici,ridurre i livelli di fibrinogeno,ridurre la viscosità ematica,aumentare la produzione di ERDF,ridurre l’adesione e la migrazione dei monociti.Un’ultima classe di grassi invece sono quelli monoinsaturi,un esempio e’ l’olio di oliva. Essi sono la piu’ valida e ragionevole alternativa ad altri tipi di grassi.Numerose ricerche infatti hanno evidenziato che la loro assunzione riduca la colesterolemia e le ldl e non induce ad aumento dei trigliceridi plasmatici,inoltre hanno azione preventiva nell’aterosclerosi… da qui la loro importanza nelle dieta mediterranea che consiglio sempre ai mie pazienti di seguire.Un ruolo poi davvero fondamentale nelle dislipidemie e’ quello della fibra alimentare,essa ha un ruolo attivo nel metabolismo lipidico.Le fibre idrosolubili infatti formando soluzioni viscose intraluminari rallentano l’assorbimento dei glucidi con consegunete produzione in meno di insulina che comporterebbe a una sintesi epatica ridotta di colesterolo.Questa breve dissertazione spero che sia stata di aiuto per le persone che intendono attuare una modifica delle proprie abitudini alimentari in favore di uno stato fisico piu’ salutare garanzia di lunga vita. Dott.Riccardo Passarelli 10/10/13 Salve, vorrei avere maggiori informazioni sui costi delle visite e cosa
comprende...attualmente frequento da un anno la palestra il mio obiettivo è di arrivare a 70kg di massa magra. Ho un'alimentazione fatta da me sui 350g di carbo, 140 di pro e 100 di fat al giorno. Cordiali saluti. Risposta: Le rispondo in merito allla sua richiesta sul sito. La visita presso lo studio comprende: un buon colloquio per conoscere le sue abitudini,la misurazione di circonferenze,una plicometria ed una impedenziometria per calcolare la sa composizione corporea(massa grassa e acqua),l'elaborazione di una dieta.Il costo della prima visita sono euro 50. Lei che e' uno sportivo ha bisogno ovviamente di una dieta e di un'alimentazione completamente differente ripspetto ad una persona normale. quindi presso lo studio andremo a vedere bene quali proporzioni tra proteine ,lipidi e carboidrati fanno meglio al caso suo.Da sportivo olre che da nutrizionista le consiglio quindi di seguire una buona dieta per raggiungere il suo obiettivo. Per prenotare una visita puo' anche telefonare al 3335691225 . Buongiorno,
dopo aver frequentato una palestra per quasi un anno mi sono accorto che i miglioramenti fisici sono stati scarsi. Mi chiedevo se potesse bastare una corretta dieta per favorire lo sviluppo muscolare o se fosse necessario inserire comunque degli integratori (aminoacidi, proteine, ecc.). Nel ringraziarLa per l'attenzione che vorrà mostrarmi colgo l'occasione per porgerLe Distinti Saluti Risposta: Salve,le scrivo in merito alla sua richiesta di informazioni sul mio sito www.nutrizionistacaserta.it L'attività fisica e' importantissima e da sportivo oltre che da nutrizionista le dico che fa bene a praticarla.Per quanto riguarda il problema del vedere pochi risultati in termini di crescita di massa muscolare innanzitutto le consiglio di seguire una buona dieta elaborata da un professionista che tenga conto del suo dispendio energetico e della giusta quota proteica che le consenta di mettere massa muscolare. La dieta di uno sportivo non e' una cosa semplice ma deve tener conto di diversi fattori ,presso lo studio faccio un esame di composizione corporea(calcolo massa grassa) ,elaboro la dieta e ai controlli si verifica l'aumento effettivo di massa magra. Molti mie ragazzi che praticano fitness ottengono ottimi risultati con una buona dieta, ad altri consiglio l'assunzione anche di qualche integratore ma non proteine in polvere . Vedendo la sua situazione da vicino posso consigliarle meglio la strada per aumentare la sua massa ed essere in salute.Io ritengo che non abbia bisogno di integratori obbligatoriamente ma in ogni caso non li demonizzo . Dott.Riccardo Passarelli |
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